Пример недельной тренировочной программы
Добавлено: 2015-янв-13 20:12
Могу предложить одну из хороших тренировочных программ для улучшения индивидуального хода. Желательно наличие измерителя мощности.
Мощность в интервалах дана мной условно, чтобы оценивать заданную нагрузку. Я принял 300 Вт - ваша мощность на 20 мин, 360 Вт - на 5 мин, 280 Вт - на 1 час.
Разминка - 20-30 мин, с постепенным повышением нагрузки. В конце разминки 3 ускорения на каденсе 110+.
Заминка - спокойное катание 15-20 мин.
1 день. Темповая работа 2 ч (250 Вт), плоскач.
2 день. Плоскач - 2 отрезка по 20 мин (280 Вт), каденс 95-100 + 1 отрезок 20 мин (280 Вт), каденс 65-70 + подъем в гору 4-6% 8 раз на 280 Вт по 5 мин, каденс 35-40, сидя в седле + в тягун 1 отрезок 20 мин на 280 Вт, последние 5 мин - на 330 Вт. Отдых между интервалами 5 мин.
3 день. Плоскач - 1 отрезок 20 мин (280 Вт), каденс 80-85 + 5 раз по 2 мин на 420 Вт + 3 раза по 12 мин: 2 мин на 420 Вт, 5 мин на 280 Вт, 5 мин поочередно 15 с на 500 Вт, 15 с накатом.
4 день. Плоскач - 3 отрезка по 15 мин (280 Вт), последние 3 мин каждого - на 330 Вт.
5 день. Плоскач - 2 отрезка по 20 мин (280 Вт) + 1 отрезок 20 мин (280 Вт), каденс 65-70 + в тягун 4 отрезка по 15 мин (300 Вт), последние 3 мин каждого - на 330 Вт + 1 ч на 180 Вт.
6 день. Плоскач - 6 отрезков (250 Вт), каденс 115-120, отдых между интервалами 5 мин.
7 день. Отдых.
Мощность в интервалах дана мной условно, чтобы оценивать заданную нагрузку. Я принял 300 Вт - ваша мощность на 20 мин, 360 Вт - на 5 мин, 280 Вт - на 1 час.
Разминка - 20-30 мин, с постепенным повышением нагрузки. В конце разминки 3 ускорения на каденсе 110+.
Заминка - спокойное катание 15-20 мин.
1 день. Темповая работа 2 ч (250 Вт), плоскач.
2 день. Плоскач - 2 отрезка по 20 мин (280 Вт), каденс 95-100 + 1 отрезок 20 мин (280 Вт), каденс 65-70 + подъем в гору 4-6% 8 раз на 280 Вт по 5 мин, каденс 35-40, сидя в седле + в тягун 1 отрезок 20 мин на 280 Вт, последние 5 мин - на 330 Вт. Отдых между интервалами 5 мин.
3 день. Плоскач - 1 отрезок 20 мин (280 Вт), каденс 80-85 + 5 раз по 2 мин на 420 Вт + 3 раза по 12 мин: 2 мин на 420 Вт, 5 мин на 280 Вт, 5 мин поочередно 15 с на 500 Вт, 15 с накатом.
4 день. Плоскач - 3 отрезка по 15 мин (280 Вт), последние 3 мин каждого - на 330 Вт.
5 день. Плоскач - 2 отрезка по 20 мин (280 Вт) + 1 отрезок 20 мин (280 Вт), каденс 65-70 + в тягун 4 отрезка по 15 мин (300 Вт), последние 3 мин каждого - на 330 Вт + 1 ч на 180 Вт.
6 день. Плоскач - 6 отрезков (250 Вт), каденс 115-120, отдых между интервалами 5 мин.
7 день. Отдых.