Еще один пример недельной тренировочной программы

различные аспекты методик тренировок, спортивной медицины и т.п
Ответить
  • Автор
  • Сообщение
Сообщения: 41
Зарегистрирован: 2014-фев-11 15:42

Еще один пример недельной тренировочной программы

Сообщение fanat » 2015-мар-07 22:59

Уровень вашей мощности я взял такой же, как и в этом примере.
Все тренировки лучше выполнять на равнинной местности или в небольшой тягун.
Разминка и заминка не показаны.
1 день. 1 отрезок по 20 мин (280 Вт) + 6х5 мин (330 Вт).
2 день. 1 отрезок по 20 мин (280 Вт) + 7х4 мин (340 Вт).
3 день. 1 отрезок по 20 мин (280 Вт) + 8х3 мин (350 Вт).
4 день. 1 отрезок по 10 мин (260 Вт) + 1х5 мин (предельно).
5 день. 4 отрезка по 15 мин (290 Вт).
6 день. 1 ч легко, каденс 90-100 + 2 ч на мощности 230 Вт, делая каждые 5 мин ускорения по 10-12 с на 500-550 Вт + 1х40 (250 Вт), каденс 75-85.
7 день. Отдых.

Сообщения: 54
Зарегистрирован: 2014-окт-03 12:56
Откуда: Оттуда

Re: Еще один пример недельной тренировочной программы

Сообщение intermedia63 » 2015-мар-07 23:32

А какова на Ваш взгляд эффективность тренировок в соревновательном режиме по полтора - два часа, через день, при длине дистанции около 40-50 км, на МТБ с набором под 300м (на грунте конечно)?
Тренировки необходимо проводить ежедневно? А как же восстановление? Я просто читал где-то, что после тренировки должно оставаться ощущение, что можно было бы ещё поработать, а не ушатываться в усмерть?

Аватара пользователя
Сообщения: 6733
Зарегистрирован: 2008-авг-11 23:56
Реальное имя: Сергей
Способ связи: 8917-102-27-62
Откуда: Самара

Re: Еще один пример недельной тренировочной программы

Сообщение Breaker » 2015-мар-08 00:29

Таких примеров тренировочных программ я видел немало, как и советчиков. Но, понимаете, какая штука -каждый организм индивидуален. Что подходит одному, не подходит другому. Один недотренируется ( не реализует свой природный потенциал), а другой, наоборот перетренируется и наоборот, ухудшит результат, или даже получит травму. Если бы было все так просто, как вы пишите, но не было смысла в в тренерах, во врачах, медицинской диагностики ( отбирают пробы крови и анализируют на лактат)и т.д. Есть общие подходы к правильной организации тренировочного процесса, но там не прописаны нагрузки как по времени, так и по интенсивности. Это все очень индивидуально, еще раз подчеркну. Профессиональные спортсмены проводят, к примеру по 2 тренировки в день. Хотите попробовать - попробуйте. (Случай чего, я не виноват..) Считается, что больше 2..3 тренировок высокой интенсивности в неделю проводить нецелесообразно. У меня полное восстановление занимает 3 суток, что примерно соответствует этому правилу. Опять же - на этапе подготовки к соревнованиям, нагрузки становятся более интенсивными. Например, такую подготовку к полумарафону я начинаю практиковать за 3 недели до старта, работа именно на скорость на высоких пульсовых 170...175.За счет этого происходит форсирование организма, скрытые возможности начинают раскрываться. Достигается пик формы, но долго его не удержишь. Нельзя круглый год поддерживать высокую спортивную , пиковую форму. Что то поломается, в голове или в теле. Вон, Якименко померла в 21год не так давно во время лыжной гонки на этапе кубка мира по биатлону. Не пили, не курила, наркотики не употребляла вроде. С чего вдруг? А я скажу, от передоза физической активности.Организм должен отдыхать, не пассивно на диване, конечно, а снизив нагрузки. Пульс 140.. 150 я нахожу вполне щадящим. Человек- не машина.
Последний раз редактировалось Breaker 2015-мар-08 01:21, всего редактировалось 1 раз.

Сообщения: 54
Зарегистрирован: 2014-окт-03 12:56
Откуда: Оттуда

Re: Еще один пример недельной тренировочной программы

Сообщение intermedia63 » 2015-мар-08 01:10

Получается, что я всё делаю правильно? Дело в том, что этот сезон будет для меня четвёртым в моей веложизни, поэтому я ориентируюсь исключительно на ощущения и состояние организма. После тренировки у меня состояние легкой эйфории (что говорит о выработке эндорфинов на фоне адреналина наверное? просто увашпе в этом ничего не смыслю)) , во время занятий я, в части пульса, достигаю 184-186 (но было и 192-194) уд/мин и средний пульс за тренировку составляет под 168 уд/мин., тренируюсь часа два, набор не меньше 300м., в прошедшем, третьем для меня сезоне, накатал не более 4500 км, но все эти км с указанной выше нагрузкой. Как уже сказал, наступающий сезон для моей спортивной веложизни всего 4-й, а годков мне немногим за 40, что можете присоветовать для хорошей кондиции ещё, кроме того, что было сказано в предыдущем сообщении?

Аватара пользователя
Сообщения: 6733
Зарегистрирован: 2008-авг-11 23:56
Реальное имя: Сергей
Способ связи: 8917-102-27-62
Откуда: Самара

Re: Еще один пример недельной тренировочной программы

Сообщение Breaker » 2015-мар-08 01:40

Это очень большой средний пульс. Какой же тогда пиковый? При таком большом запросе энергии, может начаться катаболизм, распад мышц. Как это проявляется? Болевые ощущения в мышцах более 3 дней. Если этого не наблюдается, то слава богу. Нагрузки такой интенсивности не должны быть чаще 2..3 раз в неделю, я уже об этом говорил, по крайней мере в межсезонье, смысла в этом нет. Сейчас надо накатывать базу на низком, (относительно) пульсе 150. При этом происходит максимальное наполнение кровью сердца, до максимального ударного объема, выброса крови за один цикл. Этот будет физически хорошо развивать сердечную мышцу, так же наиболее эффективно растягивать периферические сосуды и создавать новые каппиляры в мышцах. Как следствие, у вас упадет утренний пульс,ориентируйтесь на 45 ударов в минуту, станет низким кровяное давление 110 /70 ( уменьшится сопротивление сосудов, кровь будет легче циркулировать.). Для разнообразия, эмоциональной окраски и новых ощущений,т.к. тренировки на таком пульсе довольно нудны, можно время от времени практиковать интервалы, или темповую тренировку. В беге считается классикой интервала миля, темповая тренировка в течение 40.. 60 мин.
Контролировать постоянно утренний пульс, лежа в постели после сна. Если он вдруг попер вверх, на 5..10 ударов выше обычного, то это может служить косвенным признаком начала развития перетренировки, но может быть и из -за банального ОРЗ. Признаком перетренировки является быстрое нарастание пульса ( динамика) при нагрузке высокой интенсивности,'или наоборот, долгий период спада после нагрузки. У меня это наблюдается после соревнований высокой интенсивности на среднем пульсе 175...178. Бег на 10..12 км по пересеченной местности. О чем это говорит ? О том, что организм разрушен в какой- то степени такими нагрузками. :'( Так любимый многими велосамарцами кросс наций является классическим угробителем организма, особенно не подготовленного. Когда свозят туда детишек отовсюду на автобусах, для массовости и отчетности - мне их жалко)Таким образом, пульсометр, если им научиться правильно пользоваться и делать расшифровку показаний, будет вашим личным тренером.
Последний раз редактировалось Breaker 2015-мар-08 02:15, всего редактировалось 5 раз.

Сообщения: 54
Зарегистрирован: 2014-окт-03 12:56
Откуда: Оттуда

Re: Еще один пример недельной тренировочной программы

Сообщение intermedia63 » 2015-мар-08 02:02

Breaker писал(а):Это очень большой средний пульс. Какой же тогда пиковый?
184-186, редко до 192, пару раз бывало 194
Breaker писал(а):Болевые ощущения в мышцах более 3 дней. .
Вообще не было болевых ощущений... никогда за 3 сезона... ни разу...
Breaker писал(а):Сейчас надо накатывать базу на низком, (относительно) пульсе 150.
сейчас я бегаю с первого этажа на 10-й, 4 подхода, пульс до 180-ти, к к концу 4-го забега ноги забиваются наглухо, "совсем не держат ноги, до сих пор трясутся... руки" (С), но болевых ощущений нет, практикую через день, набор за четыре забега под 100м.

Кататься пока негде, про интервалы слышал, буду обязательно практиковать, как начну выезжать.

Пульс в покое 50-51 (лёжа), давление 120/75

зы за зиму поправился килограммов на 10, в форму не влезаю)))

ззы спасибо за информацию!

зззы мне к маю хотелось бы быть на пике формы, нужно ли для этого проводить ежедневные тренировки, как начнутся выезды (а они начнутся наверное в апреле)?

Аватара пользователя
Сообщения: 6733
Зарегистрирован: 2008-авг-11 23:56
Реальное имя: Сергей
Способ связи: 8917-102-27-62
Откуда: Самара

Re: Еще один пример недельной тренировочной программы

Сообщение Breaker » 2015-мар-08 02:35

В межсезонье можно бегать,если нет медицинских противопоказаний, ну и конечно лыжи. Лыжи, это самый полезный и гармоничный вид спорта. Прокачиваются ноги, руки, мышцы спины, брюшной пресс. Будете выглядить, как Апполон. Где вы найдете еще такой вид спорта?Может еще плавание, но я им не занимался никогда серьезно. На велосипеде высока вероятность травматизма даже от простого падения, а еще плохая экология (грязный воздух), засилие машин на дорогах. Лыжи лучше всего развивают сердечно - сосудистую систему, т.к. высоко максимальное потребление кислорода, ведь задействовано очень много мышц сразу. У бегунов, и особенно велосипедистов МПК меньше. На велосипеде тупо забиваются ноги от накопления молочной кислоты, она не успевает переработаться, сгореть непосредственно в самих мышцах ног и выбрасывается в общую кровеносную ссистему, закисляя кровь. Это автоматически вызывает учащение пульса. Получается парадоксальная ситуация. Потребляемая мощность относительна невелика, а пульс при этом - высокий. Молочная кислота разрушается в основном, в скелетных мышцах. Поэтому, чем больше будут развиты такие мышцы, чем выше их каппилярная проводимость, ферментативная активность, тем быстрее разрушится вредоносная молочная кислота. Поэтому лыжи, как вид спорта который развивает очень много мышц, очень полезен, и особенно велосипедистам в межсезонье, и позволяет выполнить большой объем работы за 2..3 часа ( это нормально для лыж). Катаясь на лыжах, в конце, если много проехал, ощущаешь общую усталость организма.... как бы устает все - и руки, и ноги , но равномерно.Нет такого как на велосипеде - встали колом ноги, с трудом заносишь велосипед домой. Это особенность.
Последний раз редактировалось Breaker 2015-мар-08 02:55, всего редактировалось 1 раз.

Сообщения: 54
Зарегистрирован: 2014-окт-03 12:56
Откуда: Оттуда

Re: Еще один пример недельной тренировочной программы

Сообщение intermedia63 » 2015-мар-08 02:54

Понятно, спасибо.
Однако, лыжами наелся в школьные годы ну не вставляют они меня сейчас(((, бег, говорят, на хрящевой ткани вредно сказывается, а у меня она слабовата, да к тому же после многих лет проведённых за баранкой автомобиля, пусть и легкового, но с большими дневными пробегами по трассе, у меня в коленном суставе стёрся хрящ, от постоянного давления/удерживания ноги на педали газа, хорошо, что хоть крутить на веле не мешает и не сказывается. Вот такая засада с бегом. Тем не менее спасибо за развернутый ответ. Возможно вернусь к лыжам, когда нибудь.
Breaker писал(а):на велосипеде - встали колом ноги, с трудом заносишь велосипед домой. Это особенность.
да, такое бывает, и к тому же часто, но только вот ехать ещё можешь, а как приходиться слазить, так вообще не ходят.

Сообщения: 921
Зарегистрирован: 2011-июн-24 18:03
Откуда: 39RUS

Re: Еще один пример недельной тренировочной программы

Сообщение 39RUS » 2015-мар-08 12:13

Коллеги, чтобы строить планы и адекватно оценивать советы и мнения опытных людей было бы неплохо попытаться получить какие-либо академические знания. Я не призываю поступать в Лесгафта, но почитать Джо Фрила - самое то, его полно в инете в пэдээфе и т.п., но советую купить на бумажном носителе. Не нужно жалеть денег на Библию.

Сообщения: 41
Зарегистрирован: 2014-фев-11 15:42

Re: Еще один пример недельной тренировочной программы

Сообщение fanat » 2015-мар-09 19:09

Breaker писал(а):...
Отвечу кратко.
Где ты видел такую программу? Можно ссылку?
Где в моем посте хоть слово про пульс?
Что тебе даст знание уровня лактата в капиллярной крови?
Тренировочная работа идет блоками из 3-5 дней на фоне недовосстановления.
"Накатывать базу" на низком пульсе для более-менее подготовленных спортсменов - пустая трата времени.
Увеличение ударного объема сердца и капилляризация мышц происходит при работе на уровне МПК.

В общем, Брейкер, не нужно давать вредных советов.

Сообщения: 54
Зарегистрирован: 2014-окт-03 12:56
Откуда: Оттуда

Re: Еще один пример недельной тренировочной программы

Сообщение intermedia63 » 2015-мар-09 19:33

Короче говоря, на тренировке нужно ушатываться в хлам? и ежедневно? на фоне недовосстановления - я в таком режиме сдохну, как загнанный конь)))
А как построить подготовку к марафонам, там ведь большую роль играет вопрос выносливости?
39RUS писал(а):Коллеги, чтобы строить планы и адекватно оценивать советы и мнения опытных людей было бы неплохо попытаться получить какие-либо академические знания. Я не призываю поступать в Лесгафта, но почитать Джо Фрила - самое то, его полно в инете в пэдээфе и т.п., но советую купить на бумажном носителе. Не нужно жалеть денег на Библию.
Читал, но по диагонали... попробую вдумчиво осилить...

Сообщения: 54
Зарегистрирован: 2014-окт-03 12:56
Откуда: Оттуда

Re: Еще один пример недельной тренировочной программы

Сообщение intermedia63 » 2015-мар-09 19:39

Коллеги, есть возможность прикупит сывороточный протеин, но объём большой, мне одному этого добра много будет. Кто хочет поучаствовать?

Аватара пользователя
Сообщения: 5552
Зарегистрирован: 2009-июл-10 19:29
Байк: Старт Шоссе-Карбон.
Реальное имя: Александр 52
Стиль катания: под музыку и без остановок желательно.
Откуда: Samara

Re: Еще один пример недельной тренировочной программы

Сообщение alexandr56 » 2015-мар-09 20:04

Интересно!
_________________
Фотки на яндексе. Многие ничего....
http://fotki.yandex.ru/users/stalnov-al ... ncrnd=9484

Аватара пользователя
Сообщения: 1768
Зарегистрирован: 2012-авг-06 15:49
Байк: SCOTT SPARK , шоссер, BMX & лыжи
Реальное имя: Алекс
Стиль катания: Туризм + местечковые КК.
Откуда: Самара

Re: Еще один пример недельной тренировочной программы

Сообщение Alex. » 2015-мар-09 22:08

intermedia63 писал(а):Коллеги, есть возможность прикупит сывороточный протеин, но объём большой, мне одному этого добра много будет. Кто хочет поучаствовать?
я бы присоединился
по чем планируешь брать?

Сообщения: 54
Зарегистрирован: 2014-окт-03 12:56
Откуда: Оттуда

Re: Еще один пример недельной тренировочной программы

Сообщение intermedia63 » 2015-мар-09 23:04

Всем заинтересованным по протеину отписал в личку.
Ответить

Кто сейчас на конференции

Сейчас этот форум просматривают: нет зарегистрированных пользователей