..:: Водный баланс ::..
- Автор
- Сообщение
- Сообщения: 1260
- Зарегистрирован: 2006-янв-30 17:03
- Байк: Merida 26"+Cube 28"+Cannondale 29"
- Реальное имя: Олег
- Стиль катания: Прогулочный
- Способ связи: +79023223023
- Откуда: Тольятти, Автозаводский р-н
..:: Водный баланс ::..
Каждый, даже очень редко спорадически занимающийся спортом человек знает, что без постоянного пополнения водных запасов в организме ему не обойтись. Питьевой режим и его соблюдение — это в горновелосипедном спорте главная заповедь. Но в потоке самых разных спортивных напитков, обещающих стопроцентные чудеса, не все могут разобраться когда же всё-таки пить, что и сколько.
Теплоотделение
Количество тепла, выдаваемое телом при максимальных нагрузках, может повысить внутреннюю температуру тела в течении 5 — 7 минут на целый градус. Тепло создаётся в мускулах, и оно должно быть куда-то израсходовано, иначе организм может просто перегреться.
Количество выделенного тепла зависит от интенсивности нагрузки, температуры окружающей среды, возможностей потоотделения (климатические условия, вид одежды и т.д.) Общее правило гласит, что чем выше температура воздуха, тем меньше будет выделяться тепла, чем больше влажность, тем меньше потоотделение. Существуют и другие факторы, влияющие на теплоотделение, — это гидротация или дегидротация организма (количество воды в организме или, наоборот, его обезвоживание). Они влияют на кровообращение в подкожном и кожном слое, а, следовательно, и на количество выделяемого пота. Большое влияние также оказывают тренированность, степень акклиматизации и т.д.
Было объявлено, что тренинг повышает потоотделение и чувствительность потовых желез на избыточное тепло, т.е. способность организма израсходывать излишнее тепло. Более того, длительные тренеровки в целом увиличивают объём крови, её протекание мускулами и кожей, а тем самым способность эффективнее расходывать тепло. В случаи, если организм обесвожен (дегидротация), то, естественно, пота выделится меньше, а при длительной активности может дойти и к перегреву организма (тепловой, солнечный удар).
Водный баланс
Вы сами всегда сможете определить, сколько влаги потерял ваш организм, если взвеситесь до и после тренировки или соревнований. Для пополнения недостающего количества влаги существует следующая формула: потеря веса в килограммах равна минимальной потере жидкости в литрах, которая должна быть компенсирована.
Обезвоживание организма может быть и опасно для жизни и вести к тахикардии (нерегулярному биению сердца) или перегреву, сопровождаемому судоргами, тошнотой и бредом, такие случаи были описаны именно у велосипедистов и марафонцев. Кроме того, потеря жидкости, отвечающая 4% веса, уменшает результат на целых 40%.
Регулирование приема напитков
Важно не только просто пить, но пить в нужное время. На этот счёт существуют конкретные рекомендации:
1. Если спортивная деятельность длится меньше 20-30 минут, то параллельный приём жидкостей или гидратация не имеет смысла.
2. Активность в течении от 30 до 1 часа:
а) 0-15 минут перед началом занятий — 300-500 мл напитка, содержащего сахариды, преимущественно полимеры глюкозы.
б) во время занятий — простая вода или регидратичный напиток с очень низким содержанием сахара.
3.Активность в течении 1-3 часов — предпочтительны напитки с сахаридами.
а) непосредственно перед началом занятий — вода или напиток без сахаридов (300-500 мл).
б) во время занятий — 800-1600 мл в час напитков температурой 5-15 градусов с содержанием сахаридов от 6 до 8% и натрия — 230-460 мг на литр.
4. Занятия дольше 3х часов:
а) непосредственно перед занятием — вода или напиток без сахаридов (300-500 мл)
б) во время занятий — 500-1000 мл в час напитков с содержанием сахаридов до 8% и натрия 460-690 мг на литр, иногда рекомендуется в течении третьего и последующих часов напитки высокоэнергетические с 15-20% полимеров глюкозы.
5.Фаза регенирации: сразу после занятий — напиток, содержащий 6-8% сахаридов, натрия (690-920 мг на литр) и, возможно, калий (120-320 мл) в количестве, отвечающем 50г сахаридов и половине потерь жидкости.
Необходмо иметь в виду, что при нормальных условиях в организме остаётся примерно 40% выпитой воды. Следовательно из каждого литра жидкости в организме остаётся 400 мл, а остаток выходит через мочу, пот, и тогда, когда организм обезвожен. Чувство жажды, которым вы руководствуетесь, способно компенсировать только 50% водных потерь во время занятий спортом.
Если вы дочитали до этого места, то, наверное подумали: «Меня это совершенно не касается, я езжу только для удовольствия». Ошибаетесь.
Соблюдение питьевого режима очень важно и для велосипедистов, которые просто выезжают покататься и подышать свежим воздухом. Это просто удивительно, как быстро наш организм способен потреблять жидкость и как мгновенно реагирует на её недостаток.
Наша кровь состоит в основном из воды и является плавильным котлом, который вырабатывает кислород для мускулов, необходимый для их нормальной работы. Именно те люди, которые ездят на велосипеде нерегулярно и только для отдыха, больше подвержены риску дегидратации, так как их тело не привыкло быстро реагировать на нагрузки.
Вместе с тем «запить» безвоживание так просто! При езде по сложной трассе или в условиях жары и высокой влажности вы можете потерять в весе 2-3 кг. Следующая проблема состоит в том, что температура напитков в вашей бутылке удержится на оптимальной высоте 15-16 градусов только пару минут, а потом они становятся не только невкусными, но и хуже впитываются организмом.
И во время короткой прогулочной поездки в жарком или влажном климате вы можете потерять через пот 1-2 литра воды! Другими словами, вы почувствуете жажду уже через полчаса, непереносимым это чувство станет через час, а непосредственная угроза для здоровья возникнет через два часа. Напитки — это главная охлаждающая система велосипедистов.
Вода в кровообращении охлаждает мускулы также, как охладитель радиатора мотора в машине. А без воды мотор перегреется…
Кроме классического способа пополнения жидкости из специальных бутылок для велосипедистов, недостатком которого является прежде всего нестабильноая температура напитка, существуют и так называемые «верблюжьи мешки» (camelback) и другие подобные ёмкости, размещённые, например, прямо в одежде. Их преимуществом является стабильная температура напитков в течении 3-4 часов, большой объём 1.5-2 литра (что отвечает 3-4 нормальным бутылкам), они позволяют одновременно пить и управлять велосипедом. Поклонники горных велосипедов, безусловно, эти преимущества оценят, так как они должны управлять велосипедом в условиях сложнопересечённой местности, а к источникам воды, кроме того, бывает далеко.
Десять заповедей гидротации организма
1. Акклиматизируйтесь (готовтесь к жаркой погоде постепенными тренеровками в похожих условиях, старт на соревнованиях или сложный пробег без предыдущих тренеровок могут привести к серьёзным проблемам).
2. Одевайтесь в соответствии с погодой (выберите одежду из материалов, которые хорошо отводят пот).
3.Запасы воды пополняйте накануне (пополнение энергии калорийными напитками должно было бы состояться ещё накануне, особенно это касается участий в спортивных соревнованиях, веломарафонах и т.п.)
4. Пейте вовремя (минимум поллитра жидкости за два часа до поездки, если почувствуете жажду — то это уже поздно!)
5. Пейте часто (организм лучше впитывает жидкость, если она поступает постепенно и регулярно, поэтому во время поездки выпивайте 150-250 мл напитков каждых 15-20 минут. Одной поллитровой бутылки, таким образом, вам не должно хватать дольше чем на час).
6. Пейте много (берите с собой много воды, чтобы вы не остались без питья).
7. Пейте вкусные напитки (исследования доказали, что велосипедисты пьют больше, если напиток вкусный :))).
8. Выберите для себя правильный напиток (обращайте внимание на то, какой напиток где и когда вы хотите использовать. Например в тридцатиградусной жаре бессмысленно пить гипертонические высокоэнергетические напитки, если тело нуждается только в быстром пополнении недостающей жидкости).
9. Напитки должны быть холодными (всегда это не получается, но помните, что нужно пить напитки, имеющие температуру 10-16 градусов, не кофе).
10. Пейте и после соревнований (учёные определили, что не смотря на то, что велосипедисты после соревнований получают неограниченный доступ к напиткам, они пополняют только две трети жидкости, которую потеряли во время езды).
Теплоотделение
Количество тепла, выдаваемое телом при максимальных нагрузках, может повысить внутреннюю температуру тела в течении 5 — 7 минут на целый градус. Тепло создаётся в мускулах, и оно должно быть куда-то израсходовано, иначе организм может просто перегреться.
Количество выделенного тепла зависит от интенсивности нагрузки, температуры окружающей среды, возможностей потоотделения (климатические условия, вид одежды и т.д.) Общее правило гласит, что чем выше температура воздуха, тем меньше будет выделяться тепла, чем больше влажность, тем меньше потоотделение. Существуют и другие факторы, влияющие на теплоотделение, — это гидротация или дегидротация организма (количество воды в организме или, наоборот, его обезвоживание). Они влияют на кровообращение в подкожном и кожном слое, а, следовательно, и на количество выделяемого пота. Большое влияние также оказывают тренированность, степень акклиматизации и т.д.
Было объявлено, что тренинг повышает потоотделение и чувствительность потовых желез на избыточное тепло, т.е. способность организма израсходывать излишнее тепло. Более того, длительные тренеровки в целом увиличивают объём крови, её протекание мускулами и кожей, а тем самым способность эффективнее расходывать тепло. В случаи, если организм обесвожен (дегидротация), то, естественно, пота выделится меньше, а при длительной активности может дойти и к перегреву организма (тепловой, солнечный удар).
Водный баланс
Вы сами всегда сможете определить, сколько влаги потерял ваш организм, если взвеситесь до и после тренировки или соревнований. Для пополнения недостающего количества влаги существует следующая формула: потеря веса в килограммах равна минимальной потере жидкости в литрах, которая должна быть компенсирована.
Обезвоживание организма может быть и опасно для жизни и вести к тахикардии (нерегулярному биению сердца) или перегреву, сопровождаемому судоргами, тошнотой и бредом, такие случаи были описаны именно у велосипедистов и марафонцев. Кроме того, потеря жидкости, отвечающая 4% веса, уменшает результат на целых 40%.
Регулирование приема напитков
Важно не только просто пить, но пить в нужное время. На этот счёт существуют конкретные рекомендации:
1. Если спортивная деятельность длится меньше 20-30 минут, то параллельный приём жидкостей или гидратация не имеет смысла.
2. Активность в течении от 30 до 1 часа:
а) 0-15 минут перед началом занятий — 300-500 мл напитка, содержащего сахариды, преимущественно полимеры глюкозы.
б) во время занятий — простая вода или регидратичный напиток с очень низким содержанием сахара.
3.Активность в течении 1-3 часов — предпочтительны напитки с сахаридами.
а) непосредственно перед началом занятий — вода или напиток без сахаридов (300-500 мл).
б) во время занятий — 800-1600 мл в час напитков температурой 5-15 градусов с содержанием сахаридов от 6 до 8% и натрия — 230-460 мг на литр.
4. Занятия дольше 3х часов:
а) непосредственно перед занятием — вода или напиток без сахаридов (300-500 мл)
б) во время занятий — 500-1000 мл в час напитков с содержанием сахаридов до 8% и натрия 460-690 мг на литр, иногда рекомендуется в течении третьего и последующих часов напитки высокоэнергетические с 15-20% полимеров глюкозы.
5.Фаза регенирации: сразу после занятий — напиток, содержащий 6-8% сахаридов, натрия (690-920 мг на литр) и, возможно, калий (120-320 мл) в количестве, отвечающем 50г сахаридов и половине потерь жидкости.
Необходмо иметь в виду, что при нормальных условиях в организме остаётся примерно 40% выпитой воды. Следовательно из каждого литра жидкости в организме остаётся 400 мл, а остаток выходит через мочу, пот, и тогда, когда организм обезвожен. Чувство жажды, которым вы руководствуетесь, способно компенсировать только 50% водных потерь во время занятий спортом.
Если вы дочитали до этого места, то, наверное подумали: «Меня это совершенно не касается, я езжу только для удовольствия». Ошибаетесь.
Соблюдение питьевого режима очень важно и для велосипедистов, которые просто выезжают покататься и подышать свежим воздухом. Это просто удивительно, как быстро наш организм способен потреблять жидкость и как мгновенно реагирует на её недостаток.
Наша кровь состоит в основном из воды и является плавильным котлом, который вырабатывает кислород для мускулов, необходимый для их нормальной работы. Именно те люди, которые ездят на велосипеде нерегулярно и только для отдыха, больше подвержены риску дегидратации, так как их тело не привыкло быстро реагировать на нагрузки.
Вместе с тем «запить» безвоживание так просто! При езде по сложной трассе или в условиях жары и высокой влажности вы можете потерять в весе 2-3 кг. Следующая проблема состоит в том, что температура напитков в вашей бутылке удержится на оптимальной высоте 15-16 градусов только пару минут, а потом они становятся не только невкусными, но и хуже впитываются организмом.
И во время короткой прогулочной поездки в жарком или влажном климате вы можете потерять через пот 1-2 литра воды! Другими словами, вы почувствуете жажду уже через полчаса, непереносимым это чувство станет через час, а непосредственная угроза для здоровья возникнет через два часа. Напитки — это главная охлаждающая система велосипедистов.
Вода в кровообращении охлаждает мускулы также, как охладитель радиатора мотора в машине. А без воды мотор перегреется…
Кроме классического способа пополнения жидкости из специальных бутылок для велосипедистов, недостатком которого является прежде всего нестабильноая температура напитка, существуют и так называемые «верблюжьи мешки» (camelback) и другие подобные ёмкости, размещённые, например, прямо в одежде. Их преимуществом является стабильная температура напитков в течении 3-4 часов, большой объём 1.5-2 литра (что отвечает 3-4 нормальным бутылкам), они позволяют одновременно пить и управлять велосипедом. Поклонники горных велосипедов, безусловно, эти преимущества оценят, так как они должны управлять велосипедом в условиях сложнопересечённой местности, а к источникам воды, кроме того, бывает далеко.
Десять заповедей гидротации организма
1. Акклиматизируйтесь (готовтесь к жаркой погоде постепенными тренеровками в похожих условиях, старт на соревнованиях или сложный пробег без предыдущих тренеровок могут привести к серьёзным проблемам).
2. Одевайтесь в соответствии с погодой (выберите одежду из материалов, которые хорошо отводят пот).
3.Запасы воды пополняйте накануне (пополнение энергии калорийными напитками должно было бы состояться ещё накануне, особенно это касается участий в спортивных соревнованиях, веломарафонах и т.п.)
4. Пейте вовремя (минимум поллитра жидкости за два часа до поездки, если почувствуете жажду — то это уже поздно!)
5. Пейте часто (организм лучше впитывает жидкость, если она поступает постепенно и регулярно, поэтому во время поездки выпивайте 150-250 мл напитков каждых 15-20 минут. Одной поллитровой бутылки, таким образом, вам не должно хватать дольше чем на час).
6. Пейте много (берите с собой много воды, чтобы вы не остались без питья).
7. Пейте вкусные напитки (исследования доказали, что велосипедисты пьют больше, если напиток вкусный :))).
8. Выберите для себя правильный напиток (обращайте внимание на то, какой напиток где и когда вы хотите использовать. Например в тридцатиградусной жаре бессмысленно пить гипертонические высокоэнергетические напитки, если тело нуждается только в быстром пополнении недостающей жидкости).
9. Напитки должны быть холодными (всегда это не получается, но помните, что нужно пить напитки, имеющие температуру 10-16 градусов, не кофе).
10. Пейте и после соревнований (учёные определили, что не смотря на то, что велосипедисты после соревнований получают неограниченный доступ к напиткам, они пополняют только две трети жидкости, которую потеряли во время езды).
_________________
Профиль в Strava
Профиль в Strava
- Сообщения: 830
- Зарегистрирован: 2005-апр-14 08:04
- Байк: GT Avalanche 1.0 Disk
- Реальное имя: Даша
- Стиль катания: DH
- Способ связи: +13473222554
- Откуда: Самара
-
- Сообщения: 3818
- Зарегистрирован: 2005-июн-03 15:17
- Сообщения: 830
- Зарегистрирован: 2005-апр-14 08:04
- Байк: GT Avalanche 1.0 Disk
- Реальное имя: Даша
- Стиль катания: DH
- Способ связи: +13473222554
- Откуда: Самара
- Сообщения: 2961
- Зарегистрирован: 2004-янв-30 16:12
- Реальное имя: Александр
- Стиль катания: спорт низших достижений
- Способ связи: Пишите письма, клейте марки.
- Откуда: Тольятти
- Сообщения: 7353
- Зарегистрирован: 2004-янв-21 17:02
- Байк: TG!!
- Реальное имя: Абдурахман
- Откуда: Самара
-
- Сообщения: 2615
- Зарегистрирован: 2005-апр-30 00:56
- Байк: Краденый
- Реальное имя: Марфа Потаповна
- Стиль катания: Вокруг дома
- Откуда: Самара
- Сообщения: 2961
- Зарегистрирован: 2004-янв-30 16:12
- Реальное имя: Александр
- Стиль катания: спорт низших достижений
- Способ связи: Пишите письма, клейте марки.
- Откуда: Тольятти
DrunkenMonkey писал(а):alex koff писал(а):я бегаю с бутылкой... единственный касяк, вода в бутылке себя вредно ведёт в процессе бега... болтыхается зараза.
А в животе она не бултыхается?
нет конечно. пить много нельзя. один-полтора глоточка в 10 минут и желудок вполне перенесёт и 3х литровую бутылку с собой брать не надо, ну и жидкости вполне хватает.
- Сообщения: 4587
- Зарегистрирован: 2006-май-23 00:19
- Байк: Эпик
- Реальное имя: Данила
- Стиль катания: Птичьим криком, волчьим скоком
- Откуда: Тольятти
Вот выдержка из статьи по теме: "Так надо или все-таки не надо пить во время тренировки? Вопрос далеко не праздный, поскольку последние научные исследования вскрыли удивительный факт: у велосипедистов активный прием жидкости во время тренировки блокирует секрецию гормона роста. Вместе с тем, общеизвестно, что нехватка жидкости отрицательно отзывается на силе мышц и даже настроении. Как же быть? Специалисты считают, что потребность в воде при выполнении упражнений носит индивидуальный характер, а так же зависит от многих других условий, вроде количества и качественного состава съеденной в канун тренировки пищи. Так что, общего правила тут попросту не может быть. Прислушивайтесь к себе.Воду нельзя вливать в себя насильно даже в сильную жару. Пейте только в том случае, если вам сильно хочется пить. Ну а слабую жажду можно утолить простым полосканием рта."
_________________
Улыбайся чаще — и чаща улыбнётся тебе.
Улыбайся чаще — и чаща улыбнётся тебе.
- Сообщения: 2961
- Зарегистрирован: 2004-янв-30 16:12
- Реальное имя: Александр
- Стиль катания: спорт низших достижений
- Способ связи: Пишите письма, клейте марки.
- Откуда: Тольятти
Lik писал(а): Вот выдержка из статьи по теме: "Так надо или все-таки не надо пить во время тренировки? Вопрос далеко не праздный, поскольку последние научные исследования вскрыли удивительный факт: у велосипедистов активный прием жидкости во время тренировки блокирует секрецию гормона роста. Вместе с тем, общеизвестно, что нехватка жидкости отрицательно отзывается на силе мышц и даже настроении. Как же быть? Специалисты считают, что потребность в воде при выполнении упражнений носит индивидуальный характер, а так же зависит от многих других условий, вроде количества и качественного состава съеденной в канун тренировки пищи. Так что, общего правила тут попросту не может быть. Прислушивайтесь к себе.Воду нельзя вливать в себя насильно даже в сильную жару. Пейте только в том случае, если вам сильно хочется пить. Ну а слабую жажду можно утолить простым полосканием рта."
Статья - бред, чисейший.
Когда хочется пить, пить уже поздно.
А это вообще в мемориз... под столом млин.у велосипедистов активный прием жидкости во время тренировки блокирует секрецию гормона роста.
-
- Сообщения: 1293
- Зарегистрирован: 2005-май-26 21:41
- Откуда: ТЛТ
Re: ..:: Водный баланс ::..
Mr.Melody писал(а): Вода в кровообращении охлаждает мускулы также, как охладитель радиатора мотора в машине. А без воды мотор перегреется…
:D Сорри за небольшой офф...
Еду как-то на тренировку, залил "Пауэрйд" синего цвета, он в пластиковой бутылке очень похож на антифриз, который еще в 1967 году (после появления первых "жигулей") народ пробовал пить и умирал. Подъезжаю к перекрестку на котором стоят бамбилы и ждут клиентов. Один видит у меня банку с "антифризом" и пытается сообразить, что это такое: одна из его извилин тут же отбрасывает дикую мысль что я это пью, а вторая никак не может понять где остальные части "системы охлаждения" и зачем она мне вообще? Светофор заставляет меня остановиться и бамбилы появляется шанс разрешить дилемму вопросом: "Система охлаждения?" спрашивает он меня, уже подразумевая ответ. "Да, чтобы не перегреваться", отвечаю я. Бамбила удовлетворенно хмыкает - ему все ясно и его уже не интересуют такие детали как: где все остальные детали "системы охлаждения" и зачем она вообще нужна велосипедисту. Надо было видеть выражение его лица, когда я достал на его глазах бутылку, отпил и поехал...
- Сообщения: 369
- Зарегистрирован: 2006-мар-18 23:27
- Байк: GT Zaskar, Gu, Cube
- Реальное имя: Потапов Вадим
- Стиль катания: Триал, кросскантри
- Способ связи: 89277026963
- Откуда: Самара
-
- Сообщения: 3818
- Зарегистрирован: 2005-июн-03 15:17
-
- Сообщения: 2615
- Зарегистрирован: 2005-апр-30 00:56
- Байк: Краденый
- Реальное имя: Марфа Потаповна
- Стиль катания: Вокруг дома
- Откуда: Самара
illarien писал(а): Я б не читал все подряд из интернета.
Как предлагаешь отделять правду от невежества?
Почему я должна верить тебе и не верить другим мнениям!?
Кстати, про то ,что в питье надо слушать свой организм и руководствоваться индивидуальными потребностями - согласна.
Особенно если едешь не спротиваном режиме!
_________________
Бешеной собаке семь верст - не крюк
Бешеной собаке семь верст - не крюк
-
- Сообщения: 3818
- Зарегистрирован: 2005-июн-03 15:17
- Сообщения: 49
- Зарегистрирован: 2007-апр-17 22:50
- Байк: Orbea, желтый
- Реальное имя: Алексей
- Откуда: Самара, 15мкр
Re:
Lipa писал(а): а как быть с водой при беготне. неспешной.
Я занимался бегом и ни разу не видел ни на соревнованиях ни на тренировках, чтобы люди во время забега пили, и темп тут ни при чем. Правда тренировки - максимум по 2.5 - 3 часа. Но вот между забегов - по желанию. Но много категорически не рекомендуется. Но вот педалирование (или педалеж? :) ) - дело другое, по ощущениям - в разы выше нагрузка именно на коленные суставы, на трение. Может, для суставной жидности питье необходимо? Может кто грамотное что напишет или ссылочку даст - вопрос-то серьезный (профилактика болезней, травм и просто прегрузки коленей?)
_________________
Кручу,верчу - догнать хочу!
Кручу,верчу - догнать хочу!
-
- Сообщения: 1293
- Зарегистрирован: 2005-май-26 21:41
- Откуда: ТЛТ
Re: ..:: Водный баланс ::..
Набери поиск, это вторая тема по освещенности после коленей. Для примера: http://www.magistral8.ru/zdorov/voda01.htm
- Сообщения: 49
- Зарегистрирован: 2007-апр-17 22:50
- Байк: Orbea, желтый
- Реальное имя: Алексей
- Откуда: Самара, 15мкр
Re: ..:: Водный баланс ::..
Спасибо за ссылку, все четко и грамотно. Удачи на дорогах!
_________________
Кручу,верчу - догнать хочу!
Кручу,верчу - догнать хочу!
-
- Сообщения: 92
- Зарегистрирован: 2007-сен-10 13:57
- Байк: Scott Voltage YZ 2 2006
- Реальное имя: Владимир
- Стиль катания: К-К
- Откуда: Тольятти-Жигулевск
Re: ..:: Водный баланс ::..
зимой при тренировке тоже надо соблюдать водный баланс?
Кто сейчас на конференции
Сейчас этот форум просматривают: нет зарегистрированных пользователей