Про бег и не только.

[illarien]

(Данный материал прислан мне по e-mail Детковым, за что ему большое спасибо. К сожалению источник четко указать не могу.)

Представь что в место "бега" тут говорится о "вело" и читай.

Спортивная форма

Стрессы, которыми изобилует жизнь, часто мешают тренировочному процессу и соревновательной деятельности бегунов на средние и длинные дистанции. Проблемы, связанные с учебой (работой), семьей, финансами и т. п., могут значительно снизить работоспособность и расстроить спортивную форму. Всегда рекомендую своим ученикам снизить напряженность тренировочных нагрузок и исключить соревнования в период, когда возникают стрессовые ситуации. Однако прекращать тренировки не следует. Наоборот, легкий бег поможет легче перенести стресс. К тренировкам в прежнем объеме и интенсивности после стресса следует возвращаться постепенно.



В тренерской практике встречается много случаев, когда ученик вынужден по каким-то причинам прервать регулярную тренировку. Это может быть травма, перетренировка, стрессовые жизненные ситуации, болезнь и прочее. Мой многолетний опыт убедил меня, что вернуть спортивную форму после перерыва легче и быстрее, чем вывести ученика на новый уровень результатов. В данном случае я говорю о тренировке сформировавшихся бегунов со стажем (для начинающих бегунов это не так актуально). Планируя тренировочный процесс после вынужденных перерывов, я руководствуюсь этим убеждением. Если перерыв был не затяжным, то одного микроцикла продолжительностью 7-10 дней бывает достаточно. Следует подчеркнуть только, что такой подход возможен, если не поврежден опорно-двигательный аппарат бегуна. Если была травма стопы (колена, надкостницы), то спешка противопоказана.



Такое управление спортивной формой всегда связано и с определенным, наиболее рациональным для индивидуума, общим числом стартов, стартов с максимальной мобилизацией возможностей организма и соответствующей подводкой к главным из них путем включения в соревновательный период промежуточных тренировочных мезоциклов с ограничением числа стартов.



Опыт учебно-тренировочной работы с молодыми бегунами показывает, что применение однообразных средств тренировочного воздействия и высоких нагрузок в стремлении к достижению скорейших спортивных успехов приводит к тому, что рост результатов останавливается вместе с переходом их из молодого возраста в зрелый. Надо полагать, что это происходит вследствие косвенной адаптации к применяемым тренировочным средствам и нагрузкам, исчерпания приспособительных возможностей организма молодого человека.



На спортивной форме отражается качество и продолжительность отдыха, который получает организм бегуна в периоды между тренировочными и соревновательными нагрузками. Полноценный отдых - залог эффективности последующей тренировки. Бегун может чувствовать себя уставшим перед тренировкой или соревнованием, но, если после разминки он будет готов выполнить нагрузку, значит отдых был адекватным. Когда после разминки остается вялость и нежелание выполнять работу - это признак того, что отдых был недостаточным.



Придаю важное значение рациональному, сбалансированному питанию как средству поддержания работоспособности и спортивной формы. Считаю, что для бегуна на средние и длинные дистанции вполне достаточно потребление пищи, которая дает 4000 калорий энергии. В пище должно содержаться достаточное количество белков, углеводов, жиров, железа, минеральных солей, витаминов. Мне видны с первого взгляда излишки веса на бедрах, спине, животе. Вес является показателем уровня готовности бегуна к соревнованиям. Рекомендую ученикам всегда следить за своим "боевым" весом. Допускаю, конечно, его незначительный прирост в подготовительном и особенно переходном периоде. Но всегда борюсь с теми, у кого вес выше допустимого и легко расстаюсь с теми, чей вес регулярно "зашкаливает".



Какими правилами должен руководствоваться бегун, составляя свой рацион питания?

* Избегать калорийной пищи, в которой нет белков, витаминов и минералов (кексы, конфеты, бисквиты).

* Не употреблять жирную и плохо усваиваемую пищу.

* Есть много свежих фруктов и овощей.

* Употреблять богатую белками пищу (постное мясо, домашнюю птицу, рыбу, молоко, сыр).

* Больше употреблять продуктов, содержащих железо (печень, зерно, сардины, бобы, фасоль).



Не следует преувеличивать значение мяса в рационе бегунов.



Спортивную форму, работоспособность можно контролировать, следя за уровнем гемоглобина - субстанции крови, которая "отвечает" за перенос кислорода из легких к тканям. Низкий уровень гемоглобина является признаком истощения организма (мужчины-бегуны имеют средний показатель 15,8 г, женщины - 13,8 г на 100 мл крови).



В начале 1980-х годов комплексная научная группа (КНГ), работавшая с бегунами сборной команды страны, активно осуществляла контроль за подготовкой. Регулярно проводились текущие обследования (ТО), этапные комплексные обследования (ЭКО), обследования соревновательной деятельности (ОСД). Тестирования проводили специалисты из ВНИИФКа и ГЦОЛИФКа. Каждый ученый работал со своей методикой. Мне это помогало в работе: было легко контролировать динамику спортивной формы учеников, входящих в сборную команду страны. Жаль, что в наши дни эта работа не осуществляется.



Дата публикации: 20.11.2003 (07:46)



Источник информации: Школа бега Вячеслава Евстратова (А.И.Полунин, 2003)



Просмотров страницы: 333

Техническое мастерство

Тактика совершенствуется только в соревнованиях. А вот техническое мастерство трудно улучшать в условиях соперничества, поскольку скорость выполнения соревновательного упражнения выше "контролируемой". Работать над техникой бега следует в тренировке, памятуя о том, что все элементы должны быть отшлифованы до автоматизма. В условиях соревнований проводится тестирование технического мастерства, и тренеру становится понятно, над чем еще стоит поработать. Такая обратная связь осуществляется постоянно на протяжении всей спортивной жизни бегуна, поскольку нет предела совершенствованию.



Задача состоит в том, чтобы развить у своего ученика не только чувство движения, но и другие производные от него: чувство скорости, величины усилия, чувство дистанции, чувство противника или партнера.



Бытует мнение, что бег - естественный вид деятельности, и поэтому не следует беспокоиться о работе над техникой. С таким суждением нельзя согласиться. Бег действительно естественен по своей природе, но быстрый бег, который нужно к тому же поддерживать продолжительное время, - это трудное дело. И здесь на первый план выдвигается умение экономно расходовать энергию и силы. В первую очередь следует исключить лишние движения: раскачивание головой, неоправданное размахивание руками, скручивание туловища и т. п. Лишние движения забирают энергию и никак не способствуют продвижению вперед. Неправильно, когда в беге спортсмен разворачивает колени внутрь или кнаружи. Это происходит потому, что мышцы задней поверхности бедер и голеней недостаточно сильны. Уверен, что высокий уровень подготовленности может реализовать только атлет, обладающий высокоэкономичной и рациональной техникой бега.



Высококвалифицированные бегуны отличаются друг от друга техникой бега. Но вместе с тем у них есть три общих свойства: эффективность, экономичность и рациональность. Техника - это мастерство, используя которое бегун способен выполнить поставленные задачи в тренировочной или соревновательной деятельности с меньшей затратой сил.



Рациональная техника зависит от ряда факторов, причем некоторые из них не в силах изменить ни один человек. Я имею в виду рост, длину конечностей, морфологическое строение суставов и некоторые другие конституционные особенности. Но такие факторы, как мышечная сила, гибкость, масса, от которых зависит техника бега, можно изменить специальной тренировкой. И в этом меня никто не переубедит. Есть много динамических упражнений, используя которые можно исправить недостатки в технике.



Техника - это "предмет", который довольно быстро ломается, если ей не уделять постоянного внимания, не закреплять ее в каждой пробежке. Вообще же у нас можно по пальцам пересчитать тренеров, чьи ученики владеют хорошей техникой бега, сохраняя при этом индивидуальные стилевые особенности.



Техническое мастерство совершенствую каждодневно, как на фоне "свежести", так и в утомленном состоянии своих учеников. Работаю над отдельными элементами движений и целостной техникой. Важно учитывать то обстоятельство, что при целостном выполнении многих упражнений скорость движения лимитируется не сильными группами мышц, а, наоборот, слабыми, являющимися своеобразными ограничителями в развитии предельных суммарных усилий.



Обучение техническому мастерству следует начинать с основы движения - той подсистемы двигательного действия, от правильного выполнения которой в большой мере зависит успешность выполнения действия в целом. Как правило, обучение основам спортивной техники достигается с наибольшим трудом. Совершенствование техники осуществляется на индивидуальной основе в соответствии с морфологическими и функциональными особенностями. Спортсмены должны быть гибкими, что позволит им выполнять беговые движения с широкой амплитудой.



Во внешнем выражении процесс овладения спортивной техникой сводится к тому, что движения начинающего бегуна имеют форму ломаных кривых, а по мере овладения спортивным мастерством они приобретают округлую форму, без незапланированных резких изменений направления движений.



Люди с более тонкими двигательными ощущениями быстрее овладевают техникой спортивных упражнений и исправляют допущенные неточности. Их движения более координированы, ловчее, "умнее".



Техника бега любого нового ученика (будь то начинающего или вполне состоявшегося бегуна) редко удовлетворяет тренера. По крайней мере, в моей практике это было так. Всегда приходилось вносить коррективы в технику бега, а иногда - переучивать. Чтобы бегун овладел правильным целостным действием, тренер должен предварительно установить: а что, собственно, нужно изменять в привычной (старой) технике бега. Основной путь обучения новой технике и достижения совершенства в беговых движениях - это вычленение отдельных элементов бега. Такой подход позволяет ученику облегчить восприятие своих ошибок. Он становится способным определять свои рациональные и нерациональные элементы техники.



Откинутая назад голова также приведет к искажению техники: опорная нога слишком рано будет сниматься с опоры, бег станет "гарцующим" и малоэффективным.



Частая ошибка - раскачивания головой. Напряжение мышц шеи, которое происходит при этом, требует дополнительной энергии. Кроме того, бегуну с такой технической погрешностью труднее удерживать прямолинейное продвижение вперед.



Говорят: "Расслабься!". Что вкладывается в это понятие? Обычно под расслаблением понимается уменьшение, снижение или ослабление мышечного или нервного напряжения либо того и другого вместе. Бегун может бежать расслабленно только в том случае, если он специально учится этому. Дело в том, что достичь высокого уровня функциональной и физической подготовленности можно значительно быстрее, чем выработать рациональную и эффективную технику бега. К сожалению, многие бегуны не уделяют достаточного внимания технической подготовке.



Очень важно выработать умение к переключениям на дистанции. Такое умение дает возможность бегуну быть психологически уверенным в любых тактических ситуациях, которые могут сложиться в забеге. Не менее важная сторона технического мастерства - умение спринтовать на финише, когда физические силы на исходе. Стиль бега на финише отличается от стиля "крейсерского" бега более мощными и быстрыми движениями верхних и нижних конечностей.



Бег на средние и длинные дистанции требует от спортсмена умения поддерживать рациональную технику от старта до финиша. Признаки этой техники: широкий шаг, достаточно высокий подъем бедер, законченный толчок, корпус держится ровно (с легким наклоном вперед), широкое и активное сведение и разведение бедер, активная работа согнутыми в локтях руками, голова держится прямо, мышцы шеи, плеч, рук расслаблены. Чем короче дистанция, тем более мощный бег.



Техника бега становится отточенной после миллионов повторений. Опытный бегун, как правило, хорошо контролирует движения сам. Молодому спортсмену требуется помощь: видео- или киносъемка, опытный глаз тренера или товарища. Информация об ошибках поможет неопытному спортсмену выработать рациональную технику.



Давно подметил один симптоматичный факт: когда тренеры говорят о тренировке бегунов, то редко вспоминают о технике. Умолчание об этой важной стороне подготовки бегунов весьма показательно. В среде тренеров достаточно широко распространено мнение о малой значимости технического мастерства в беге на средние и особенно длинные дистанции. Многие считают, что главное - это функциональная подготовленность бегунов, а техника - дело второе.



Я придерживаюсь другого мнения и считаю, что работа над техникой является важнейшим компонентом подготовки бегунов. По моим наблюдениям, техника даже сильнейших наших мастеров несвободна от ошибок. И у вполне сложившихся атлетов могут быть изъяны в технике бега. Их тренеры говорят в таком случае: "Это - индивидуальная особенность!" Согласен, что техника квалифицированных спортсменов более индивидуализирована, хотя общие биомеханические закономерности присущи каждому бегуну высокого класса. Одним из критериев технического мастерства является экономичность бега. Работе над этой составляющей бега уделяю много времени. Так, я стараюсь выявить опытным путем оптимальную длину шага для каждого бегуна сообразно с его индивидуальными особенностями. Совершенствованием техники занимаюсь со своими учениками практически в каждом тренировочном занятии.



Экономичность - это понятие "двустороннее". С одной стороны, под воздействием тренировочных нагрузок экономизируются энергетические процессы. С ростом тренированности одна и та же работа вызывает все меньшие сдвиги в организме бегуна, что и является прямым подтверждением возросшей экономичности энергетических процессов. Но, помимо энергетической экономичности, рациональная техника бега обеспечивает экономичность беговых движений, что положительно сказывается на скорости бега. В своей работе с бегунами использую специальные упражнения, с помощью которых исправляю технические дефекты.



В спорте используют один из двух методов обучения технике: целостный и расчлененный. Целостный метод состоит в том, что движения выполняются целостно, то есть в том виде, в каком это делается на соревнованиях. Для облегчения контроля за правильностью выполнения элементов техники следует снизить интенсивность движений. В расчлененном методе обучение технике осуществляется поэлементно. В беге невозможно вычленить отдельные элементы. Для облегчения работы над техникой бега следует искать другие пути расчленения. Например, последовательно совершенствовать отдельные подсистемы технического мастерства.



Вот возможная иллюстрация того, в какой последовательности следует совершенствовать отдельные подсистемы в технике бега на средние и длинные дистанции:

* осанка (положение туловища, плеч, таза, головы);

* движения ног;

* движения рук;

* бег по прямой;

* бег на поворотах;

* высокий старт и стартовый разгон;

* переход от стартового разгона к бегу по дистанции;

* бег при выходе с поворота на прямую часть дорожки;

* бег на финишном отрезке.



В беге на 3000 м с препятствиями кроме выше обозначенных подсистем есть еще три:

* преодоление ямы с водой,

* преодоление препятствия опорным способом,

* преодоление препятствия барьерным шагом.



Каждую из выделенных подсистем с самого начала желательно выполнять с усилиями, размахом, быстротой, силой и ритмом, характерными для этих действий в целостном движении.



При любой степени педагогического мастерства тренера и двигательной одаренности спортсмена обучение технике бега происходит путем постепенного устранения допускаемых в них ошибок и неточностей.



Ошибки в технике бега, могут быть:

* типичные (которые допускают многие бегуны);

* основные, которые негативно влияют на спортивный результат;

* индивидуальные, присущие конкретному бегуну. Неопытный тренер только фиксирует ошибку в технике бегуна и



упорно обращает его внимание на нерационально выполненный элемент или движение. Если ошибка продолжает повторяться, то причину этого тренер видит в непонимании учеником его замечаний и стремится добиться своего дополнительными объяснениями и демонстрацией правильной техники. На самом деле тренер должен решать четыре взаимосвязанные задачи:

* выявлять ошибки, неточности, допускаемые спортсменом;

* устанавливать основные ошибки; находить причины, вызвавшие их;

* определять последовательность, средства и методы их исправления;

* устранять причины ошибок.



Установление причин ошибок в движениях бегуна - одна из самых сложных задач для тренера.



В педагогическом плане важно не только учитывать и регулировать условия, сопутствующие решению задач тренировки, но и варьировать их. На начальном этапе следует упрощать условия, сопутствующие занятиям. Когда же движения спортсмена приобретут определенную устойчивость, следует постепенно усложнять их, приближая к тем, которые типичны для соревнований в беге на избранной дистанции. Периодически необходимо создавать дополнительные трудности, то есть такие, которые превосходят встречаемые на соревнованиях. Вместе с повышением сложности условий необходимо периодически их облегчать. Лучшие результаты достигаются при чередовании выполнения движений в условиях осложненных, обычных и облегченных.



Задачи по овладению техникой и развитию физических качеств не должны решаться в отрыве друг от друга. Необходимо соблюдать определенное соотношение между временем, отводимым для овладения техническим совершенством, и временем для развития соответствующих физических качеств. Если нужная пропорция нарушается, то замедляется рост спортивных результатов и даже наблюдается их снижение.



Новые элементы техники, стиль бега всегда рождаются интуитивно. Тренер и ученик, используя метод проб и ошибок, годами связывают воедино технические звенья в единую цепь, прочность которой проверяют на поле боя. Не всегда новая техника, которая стала уже привычной в тренировке, остается таковой во время соревнований.



Стиль - интерпретация техники в соответствии с личностными данными атлета. Таким образом, техника дает общие рамки главного движения, подчиненного принципам механики, в то время как стиль требует приспособления техники согласно индивидуальных особенностей.



Потенциальные возможности бегуна могут проявиться наиболее эффективно при условии овладения совершенной техникой бега. Другими словами, высокое техническое мастерство является залогом успеха. Правда, этот залог будет востребован только при высоком уровне специальной физической подготовленности.



Углубленную работу над техникой бега стараюсь проводить в малых группах (по три-четыре человека), попарно или индивидуально. Индивидуальные занятия дают возможность найти нужную форму движения для каждого, закрепить определенную деталь техники, наметить задачи и средства для ее совершенствования, развития необходимых двигательных качеств. Вместе с индивидуальными занятия-



ми практикую самостоятельные упражнения с целью приучить атлета находить решение возникающих проблем в технике, формируя собственную модель в отношении выполнения отдельных ее деталей. Пока он не научится квалифицированно и систематически проводить самостоятельные занятия, он не станет настоящим бегуном.



Техника бега может считаться усвоенной только тогда, когда бегун способен сохранить правильность движений в большем количестве повторений, варьируя интенсивность выполнения от очень низких до предельно высоких. Иначе говоря, прогресс в овладении техникой достигается в том случае, если спортсмен научится сохранять правильную структуру движений и контроль за ними при их выполнении с вариативными и контрастными усилиями. Конечную оценку о стабильности техники можно сделать только в ходе соревнования. Часто на тренировке все получается, а в состязательной борьбе с соперниками ученик "ломается": его техника становится неузнаваемой.



Дата публикации: 20.11.2003 (07:45)



Источник информации: Школа бега Вячеслава Евстратова (А.И.Полунин, 2003)

P.S. Распространение фактических конспектов тренировок или микроциклов, а тем более, суммарных годовых объёмов, как принято в учебниках, не несёт главного смыслового значения при передаче практического опыта. Важнее принять принципы творческого, но аналитического поиска индивидуальных правил - а от них закономерностей - планирования для каждого своего ученика (от технологии - к развивающейся "теории его тренировки"): уточняя направления развития спортсмена по этапам многолетнего прогресса на основе постоянного, тщательного контроля, учёта, наблюдений и точного анализа, а ежедневно сверяя своё сегодняшнее местоположение на пути к вершине с этим пиком, корректировать предстоящие участки маршрута восхождения.

[Slay GT]

все сразу не осилил ......но очень позновательно, искал такую инфу...