Тренировки и соревнования лыжников-гонщиков

[Demetrius]

едут бесшажным, т.е. на одних руках, и в подьем тоже -выбора нет.

так и помереть можно. какой же у них пульс на подъеме?

[АВС]

едут бесшажным, т.е. на одних руках, и в подьем тоже -выбора нет.

так и помереть можно. какой же у них пульс на подъеме?

Как "упрешься", такой и пульс. Так же, как и в ДК или в коньке.

[АВС]

Ныне многие используют пульсометры, навороченные и не очень. Приборы недешевые и было бы интересно и полезно обсудить, кто какие возможности этих многофункциональных приборов использует в тренировочном процессе (планирование, анализ и др.).
Для "затравки" перечислю некоторые из них и потенциальные вопросы для обсуждения:
1. Отсечки времени тренировки, гонки, по кругам.
2. Анализ ЧССср., ЧССмах. за тренировку, гонку, по кругам (по абсолютным значениям, в % от ЧССпр.), как это помогает при планировании тренинга, в процессе тренировок.
3. Анализ и использование пульсовых зон.
4. Анализ рельефа, скорости, расстояния.
5. Что-то еще.

[Andrey1981]

пользуюсь самым простым Polar , в процессе тренировки ориентируюсь только на текущую чсс ,
и плюс на телефоне трекер запускаю (endomondo), вот пот нему уже и скорость и расстояние , и много какой статистики собрать можно.
мне как любителю достаточно))

[Briko]

Пользуюсь китайским безымянным. В межсезонье смотрю только текущий пульс, чтобы не переборщить с темпом. Зимой передатчик не надеваю, пользуюсь как часами чтобы знать продолжительность тренировки, а ориентируюсь на ощущения и самочувствие.

[Breaker]

Но могу сказать, каково соотношение нагрузок у мировой лыжной элиты. При примерных недельных объемах до 30 часов, стараются выдерживать соотношение (85-95) и (5-15). Порядка 90% тренировочной работы в пульсовых зонах 1,2 и порядка 10% в приграничных частях 4 и 5 зон. Промежуток стараются минимизировать.
Говоря простым языком - основное время тренинг идет в "разговорном" режиме. Скоростные интервалы делают короткие со скоростью выше соревновательной. Длительная равномерная работа со скоростью, близкой к соревновательной, если и делается, то крайне редко.

Правильно, при таких объёмах если изменить соотношение, то уйдёшь в перетренировку.
У нас здесь никто столько не тренируется, а значит копировать ихние структуры тренировок смысла не вижу. Допустим, человек тренируется на лыжах 3 раза в неделю по полтора часа. В сумме выходит , для ровного счета 5 часов. И это замечательно, не всякий может себе позволить тренироваться 3 раза в неделю из - за нехватки времени, ну пусть будет так. Если распределить эти 5 часов как 90% к 10% по пульсовым зонам , как у профессионалов, то очень скоро прогресс остановится и будет иметь место НЕДОТРЕНИРОВКА. Поэтому тренировочная программа будет меняться от индивидуальных особенностей организма, количества часов и конечных целей, которые хотят достичь. Спринтеры тренируются меньше по времени, но более интенсивно. Марафонцы, наоборот - больше по времени и не так быстро.

[АВС]

Допустим, человек тренируется на лыжах 3 раза в неделю по полтора часа. В сумме выходит , для ровного счета 5 часов. И это замечательно, не всякий может себе позволить тренироваться 3 раза в неделю из - за нехватки времени, ну пусть будет так. Если распределить эти 5 часов как 90% к 10% по пульсовым зонам , как у профессионалов, то очень скоро прогресс остановится и будет иметь место НЕДОТРЕНИРОВКА. Поэтому тренировочная программа будет меняться от индивидуальных особенностей организма, количества часов и конечных целей, которые хотят достичь. Спринтеры тренируются меньше по времени, но более интенсивно. Марафонцы, наоборот - больше по времени и не так быстро.

Примерная схема для лыжника-любителя (имеющего хотя бы трехлетнюю базу, пусть не регулярного, но спортивного тренинга) при 5-часовом лимите трех тренировок в неделю.
1. Длительная тренировка в выходной порядка 3 часов (два часа не спеша в зонах 1-2, последний час побыстрее - в зоне 3). Иногда можно всю длительную делать в зонах 1-2 с короткими взрывными ускорениями по 10-15 сек через 10-20 минут дистанционной работы.
2. Интервальная тренировка порядка 1 часа. Разминка, интервалы 5Х3-5 мин. через 3-5мин., заминка. В конце ускорения пульс - в зоне 4 или даже 5.
3. Интервальная тренировка порядка 1 часа. Разминка, короткие интервалы 10-20 (по самочувствию и степени готовности)Х1мин. через 1 мин. В конце ускорения пульс в зоне 4 или даже 5. Заминка.
Считают, что так будет более эффективно, чем 3 раза по полтора часа в зоне 3. И не только в смысле роста результатов. Но и с точки зрения здоровья, получения удовольствия от процесса и хорошего самочувствия.
Примечания.
1. При невозможности проведения интервальных тренировок на лыжах (роллерах, беге), можно выполнять нечто подобное на тренажерах (велосипедных, беговых). Если есть время и возможности, полезно после интервальных тренировок добавлять немного силовой работы.
2. Для совсем начинающих такая схема не подходит. Надо просто кататься 2-3 года те же 5 часов в неделю (даже только по выходным), не напрягаясь (в зонах 1-2). Летом бегать, кататься на роллерах, велосипеде. Хотя велосипед требует большего времени в плане воздействия на организм (примерно в 2-3 раза). Чтобы подготовить организм (растянуть сердце, укрепить мышцы, приучить организм к жировому питанию и т.п.) к выполнению более жестких тренировочных схем типа указанной выше.

[bor]

Примерная схема для лыжника-любителя (имеющего хотя бы трехлетнюю базу, пусть не регулярного, но спортивного тренинга) при 5-часовом лимите трех тренировок в неделю.
1. Длительная тренировка в выходной порядка 3 часов (два часа не спеша в зонах 1-2, последний час побыстрее - в зоне 3). Иногда можно всю длительную делать в зонах 1-2 с короткими взрывными ускорениями по 10-15 сек через 10-20 минут дистанционной работы.
2. Интервальная тренировка порядка 1 часа. Разминка, интервалы 5Х3-5 мин. через 3-5мин., заминка. В конце ускорения пульс - в зоне 4 или даже 5.
3. Интервальная тренировка порядка 1 часа. Разминка, короткие интервалы 10-20 (по самочувствию и степени готовности)Х1мин. через 1 мин. В конце ускорения пульс в зоне 4 или даже 5. Заминка.
Считают, что так будет более эффективно, чем 3 раза по полтора часа в зоне 3. И не только в смысле роста результатов. Но и с точки зрения здоровья, получения удовольствия от процесса и хорошего самочувствия.

п.3 - пустое, лучше заменить на п.2. Куча работ в инете по теме. Трудно осуществить технически, только пульс будет разгоняться 30 сек из 60.

[АВС]

Примерная схема для лыжника-любителя (имеющего хотя бы трехлетнюю базу, пусть не регулярного, но спортивного тренинга) при 5-часовом лимите трех тренировок в неделю.
1. Длительная тренировка в выходной порядка 3 часов (два часа не спеша в зонах 1-2, последний час побыстрее - в зоне 3). Иногда можно всю длительную делать в зонах 1-2 с короткими взрывными ускорениями по 10-15 сек через 10-20 минут дистанционной работы.
2. Интервальная тренировка порядка 1 часа. Разминка, интервалы 5Х3-5 мин. через 3-5мин., заминка. В конце ускорения пульс - в зоне 4 или даже 5.
3. Интервальная тренировка порядка 1 часа. Разминка, короткие интервалы 10-20 (по самочувствию и степени готовности)Х1мин. через 1 мин. В конце ускорения пульс в зоне 4 или даже 5. Заминка.
Считают, что так будет более эффективно, чем 3 раза по полтора часа в зоне 3. И не только в смысле роста результатов. Но и с точки зрения здоровья, получения удовольствия от процесса и хорошего самочувствия.

п.3 - пустое, лучше заменить на п.2. Куча работ в инете по теме. Трудно осуществить технически, только пульс будет разгоняться 30 сек из 60.

Такое я бы не рискнул рекомендовать для любителей.
Желающие могут попробовать, но я бы не советовал. Если кому-то вдруг покажется мало, то лучше увеличить число интервалов, хотя 20 уже хорошо. Кстати 1 мин. - это не так уж и мало, бег на стадионе - это порядка 400м (круг).
Есть и еще одно замечание - при трехразовых тренировках ЧСС легко разгоняется до высоких значений. Это при ежедневном тренинге ЧСС "сползает" вниз. Но стоит сделать день отдыха и сразу подъем ЧСС на ускорениях при тех же самых субъективных ощущениях.

[АВС]

Ныне многие используют пульсометры, навороченные и не очень. Приборы недешевые и было бы интересно и полезно обсудить, кто какие возможности этих многофункциональных приборов использует в тренировочном процессе (планирование, анализ и др.).
Для "затравки" перечислю некоторые из них и потенциальные вопросы для обсуждения:
1. Отсечки времени тренировки, гонки, по кругам.
2. Анализ ЧССср., ЧССмах. за тренировку, гонку, по кругам (по абсолютным значениям, в % от ЧССпр.), как это помогает при планировании тренинга, в процессе тренировок.
3. Анализ и использование пульсовых зон.
4. Анализ рельефа, скорости, расстояния.
5. Что-то еще.

пользуюсь самым простым Polar , в процессе тренировки ориентируюсь только на текущую чсс ,
и плюс на телефоне трекер запускаю (endomondo), вот пот нему уже и скорость и расстояние , и много какой статистики собрать можно.
мне как любителю достаточно))

Пользуюсь китайским безымянным. В межсезонье смотрю только текущий пульс, чтобы не переборщить с темпом. Зимой передатчик не надеваю, пользуюсь как часами чтобы знать продолжительность тренировки, а ориентируюсь на ощущения и самочувствие.

Пока не густо с вариантами использования пульсометров: текущая ЧСС, часы. Может кто-то еще добавит используемые функции с акцентом на применение их в планировании или хотя бы в анализе тренировок и соревнований. Какая от этого польза на практике? Думаю, что в этом деле даже казалось бы мелочь может быть полезна кому-то. Личный опыт обычно копится по крупицам, нередко увиденных у других. Так что не стесняйтесь, пишите, задавайте вопросы. Всегда найдется кто-либо для ответа.

[39RUS]

Также пользуюсь недорогим вариантом (от Oregon Scientific).
Смотрю текущий, задаю пределы (min-max). Аппарат имеет звуко и вибросигнал, удобно, не отвлекает. По соотношению цена/качество, имхо, вне конкуренции.
Анализирую темп и чсс при цикличном прохождении конкретных участков каким-либо способом (бег, вело, лыжи, роллеры, плавание и т.д.), мысленно делаю выводы о прогрессе или стагнации своей подготовки. Планы давно не составляю, в компьютере ничего не анализирую, записей не веду из-за рваного темпа жизни и отсутствия целенаправленной подготовки к конкретным соревнованиям. В соревнованиях участвую внезапно и не загоняясь, для удовольствия.

[АВС]

....Смотрю текущий, задаю пределы (min-max). Аппарат имеет звуко и вибросигнал, удобно, не отвлекает.
Анализирую темп и чсс при цикличном прохождении конкретных участков каким-либо способом (бег, вело, лыжи, роллеры, плавание и т.д.), мысленно делаю выводы о прогрессе или стагнации своей подготовки. ...

Вопросы:
1. Какие, на основании каких соображений задаете пределы ЧСС? В % или в абсолютных значениях? для каждой тренировки свои пределы?
2. Как ЧСС свидетельствует о прогрессе или стагнации? Какая ЧСС, текущая, средняя или максимальная на отрезках? Ее возрастание или уменьшение?
Недавно А. Легков рассказывал: "...Я могу приблизительно оценивать свою форму. Например, если во время скоростной работы высоко поднимается пульс или после второй тренировки сильно хочется кушать - это добрый знак...."

[Alex.]

Использую гармин 910 вместе с стравой премиум.
1. Страва делает анализ распределения пульса по зонам оценивая уровень нагрузки
2. Формируется журнал тренировок что позволяет отслеживать прогресс и объективно сравнивать свое текущее состояние и тем что было в прошлом
3. Учёт пробега кроссовок, велосипеда
4. Анализ тренировки или соревнования (как проходил круги / подъемы , какой был пульс в конце подъёма и т д.)
5. На соревнования и тренировках преодически смотрю на праметры ( сколько осталось бежать, пульс, темп, градиент )

[39RUS]

1. В советское время тренер заставлял считать пульс после каждого интервала, ускорения, выполненного упражнения в течении 10 сек., говорить ему результат и после этого давал указания: увеличить темп, продолжать также, сбавить :) С возрастом и приобретением пульсометров изначально (первый месяц) пользовался рекомендациями к прибору и заложенными в него программами (как обычно: макс. чсс = 220 - возраст, пределы для разного вида деятельности уже все были заданы и прочая хрень), затем "подбил" пределы под свою текущую подготовку. Когда вам "далеко за.." и вы регулярно активно двигаетесь, вы очень хорошо представляете возможности своего организма и тот коридор чсс, который вам необходим на данный момент и конкретных целей.
2. Все субъективно, конечно, но, имея показатели скорости (темпа) и чсс в разных тренировках можно об этом судить. Пример: некоторое время назад (три года) поехал в горы неделю покататься на шоссейнике. Помню, что с каждым днем прохождения конкретного 5 км подъема чсс падала при той же скорости прохождения. В этом году прошел тот же подъем на большей скорости с более ломовой передачей при меньшем пульсе, чем три года назад. Вывод: я - не овощ :) При этом, мои цели - не спортивные достижения, а фитнесс ради поддержания формы.

[Breaker]

Привязать средний пульс к средней скорости и по этому показателю с более - менее достоверной точностью отслеживать свой прогресс вряд ли получится на лыжах. По причине сильных разбросов в скольжении. Тут влияет много факторов: структура снега ( свежий, старый, зернистый), температура снега и так далее. Но,можно проанализировать любую тренировку в динамике по кругам или любым отсечкам по расстоянию. Например, падение скорости вследствии накопления усталости при одинаковом пульсе. Или, динамика возрастания пульса при работе в подьем и соответственно динамика его восстановления. Или, по особенностям дыхания. При определенном опыте работы с пульсометром можно достаточно точно определить свои функциональные возможности на данный момент и без всяких замороченных программ.

[Alex.]

Пример использования Стравы для анализа результатов гонки среди прогеров за 2014 и 2015
Результаты 2014 (https://scontent.xx.fbcdn.net/hphotos-x ... 1972_o.jpg)
[spoiler][/spoiler]
Результаты 2015 (https://scontent.xx.fbcdn.net/hphotos-x ... 7023_o.jpg)
[spoiler][/spoiler]

[Breaker]

Вообще, такое время можно смело работать на границе анаэробного порога, а в последней четверти повышать пульс ва - банк. А у вас он даже падать начал, вот это странно. Это может говорить, что элементарно закончились силы, не хватило выносливости.У вас какой максимальный пульс?
Я вам советую начинать более спокойно, чтобы пульс в первой части был меньше, чем на финише. По идее, так и должно быть из - за накопления кислородного долга.( закисления крови).

[Alex.]

Вообще, такое время можно смело работать на границе анаэробного порога, а в последней четверти повышать пульс ва - банк. А у вас он даже падать начал, вот это странно. Это может говорить, что элементарно закончились силы, не хватило выносливости.

в 5 зоне никто не может находиться долго , обычно в 5 зону заходишь когда либо борешься на финише либо заезжаешь в стенку (для примера роддом на Динамо )

У вас какой максимальный пульс?

выше 176 ни разу не было

Я вам советую начинать более спокойно, чтобы пульс в первой части был меньше, чем в финале.

это не марафон а часовая гонка.

[Breaker]

В последние соревнования по горному бегу я находился в 5 зоне около 30 минут, средняя ЧСС 185.
Вообще, жуткие ощущения, задыхаешься из - за высокого содержания лактата в крови. Но то уже ближе к садомазохизму.

[Alex.]

В последние соревнования по горному бегу я находился в 5 зоне около 30 минут, средняя ЧСС 185.
Вообще, жуткие ощущения, задыхаешься из - за высокого содержания лактата в крови.

жуть - вам в бокс надо!

там к концу 3 мин раунда как раз все падают , можно плюх по полной накидать сопернику