Как научиться бегать?

[sergdm]

Я когда начинал бегать, иногда почти пешком ходил или на месте бежал, ничего, через месяц все встало на свои места. Не надо форсировать форму.

ну вот про это собственно и говорим.

[stashandr]

зы. на станке 4.5 часа? даже не буду спрашивать что за литературу изучал.

Ну почему, спрашивай.
Что-типа этой:
http://trans-baikal.ru/content/view/98/1/lang,russian/

[Ghostknight]

Вообще конечно Лева прав, интенсивность всему голова. Периодизация нагрузки и её иненсивность определяют в общем-то то, как вы засадите организм и к чему он будет пытаться адаптироваться. Все эти пульсы-ватты-секунды сводяться к тому, чтобы научиться эту самую иненсивность измерить как-то. При этом надо понимать, что измеряем-то мы комплексную величину, а тренировка может быть направлена на отдельные волокна в мышце, поэтому это все равно все не очень точно.
Научившись интенсивность как-то измерять мы начинаем строить тренировочную программу в сответствии с целями - кого мы хотим вырастить: спринтера, марафонца, раздельщика, даунхиллера, кантрийщика, шоссейника, финишера, лыжника и т.д.
В план тренировок включается помимо специфичной работы ещё ОФП, спортзал (на конкретные группы мышц), восстановление, массаж, фармподдержка (не только допинг, но и банальные витаминки), технические тренировки там, где требуется техника (лыжи, байк, ДХ, бег и т.п., ведь техника тоже играет).
А предложение измерить все банальными ваттами да секундами - весьма обобщает это все.
Потому что "это все" - оно очень индивидуально.
Те же пауэрлифтеры знают, что бывает "не твой день", когда ты вчерашний рабочий вес даже на подход можешь не сдюжить. А что такое мощемер? Это по сути сколько блинов на штанге. Один мощемер ничего вам не даст.
По-уму, если уж речь зашла, должно быть все: и мощемер (если мы говорим о байке) или блины или секунды на тестовой дистанции - способ измерения интенсивности нагрузки какой-то, и пульсомер для определения состояния испытуемого, и дневник личных ощущений и дневник погоды, и соотношение плана и достигнутого результата на трениовке. Тогда за несколько лет тренер или испытуемый (если он сам себе тренер) начнет потихоньку догонять, как всеми этими цифрами пользоваться. Все они с той или иной стороны освещают процесс адаптации, происходящий в организме и кидаться заявлениями о том, что вот этот показатель говно, а этот вам все расскажет по крайней мере глупо.

Но мы же не профики? Мы ходим на работу, занимаемся семьёй и на тренировки выкраиваем кто сколько... Некоторые (не будем показывать пальцем) до 15-25 часов в неделю разгоняют. Я вот больше 10-12 часов могу выделить с трудом. Крайне редко. Соответственно это порядка 400 часов в год, включая соревнования. Это то время, которое я ради хобби отнимаю от семьи, близких и прочих важных вещей лично на свои утехи.
Теперь задача наиболее рационально использовать это время. А тут уже товарищи, простите, дело вкуса. Так как это хобби, то главный определяющий фактор - это ваше личное удовольствие от процесса (будь то непосредственно тренировки, достигаемые результаты или что иное).
Какими средствами объективного контроля вы будете пользоваться - это ваше личное дело с поправкой на то, насколько хорошо вы знаете свой организм. Тем, кто уже 20+ лет в процессе вообще ничего не надо. Их тренировки могут быть не такими точными, как с мощемером или пульсомером (т.е. в целевую интенсивность задания на тренировку может быть не так точно попадут), но за счет того, что человек чувствует свой организм - прогресс будет лучше.

Теперь к нашим баранам: что использовать начинающему.
Что угодно, что позволяют средства, в зависимости от выбранной дисциплины. Если мы о беге, то если у него есть смартфон - то хватит той же strava (endomondo, тысячи их) + ощущения как я сформулировал по дыханию. Задача начинающего, если он конечно не хочет достичь локального успеха и получить травму - подготовить организм к дальнейшим нагрузкам. Как тут правильно писали - связки и сухожилия.
Ведь не секрет, что мышцы растут быстрее всех, а связки и сухожилия не поспевают. Как и хрящи в суставах. Отсюда трамы, перерывы, боль, отчаяние.
Поэтому поначалу ему ничего не надо.
Дальше если есть деньги - лучше начать с пульсомера. Даже в байке (ибо мощемеры дороже). Почему? Потому что второй орган, который можно засадить после связок и суставов - это сердце. А именно пульсомер, а не мощемер, даст вам за ним последить. Инвалидность же никто себе не хочет досрочно?
Ориентироваться на пульсомер в плане интенсивности тренировок без опыта, как Лева правльно заметил, довольно сложно. Накладываются многие факторы, которые надо принимать во внимание. Но по крайней мере он не даст вам себя загнать до травм (я сейчас не говорю о перетренах и недотренах).
Все же пульсомер дает в большей степени оценку вашего "самочувствия", нежели все остальное. Да и при должном опыте с ним можно определять интенсивность лучше, чем чисто по ощущениям (но не как с мощемерами конечно). Потом подключаются мощемеры, анализы крови, фарм поддержка и т.п. Это уж человек по мере "взросления" как спортсмен решит для себя сам и, скорее всего, наши советы ему будут уже не особо нужны.

Я когда начинал тоже пытался всячески за счет волшебных советов понять как можно форсировать форму и быстро подняться. Как можно оказаться выше тех, кто изначально "талантливей". А правда в том, что "дом" строиться не один год. И если вы хотите в физкультурку и спорт надолго - то путь такой. В любом возрасте. Попытка форсирования формы чаще всего заканчивается плачевно. В общем-то все примеры это подтверждают.

Да, есть ещё один способ форсировать - бросить работу и плотно заняться спортом. В спортшколе или около. С тренером. Тогда за год-два можно резко взлететь, если не сдохнешь. Но потом тоже возможны разные фокусы...

Остальные фокусы, желания оказаться самым умным - от лукавого. Везет тому, кто везет (с).

[minaev]

Даже кольца в двигле машины притираются на обкатке, так же и новичку надо набрать некоторых долгих монотонных объмов на низкой интенсивности.

Верно. Но для измерения интенсивности есть только два способа: ЧСС и субъективные ощущения. Второй способ новичку недоступен. Остается первый.

Низкая интенсивность не требует не одного не второго. На то она и низкая интенсивность. Достаточно секундомера на часах чтобы определить длительность тренировки.

Я регулярно встречаю письма вроде: "Попробовал бегать на пульсе 130. Это, наверное, ошибка, так бегать невозможно! Я пешком хожу быстрее!" А все потому, что человек не знает, что такое низкая интенсивность. А научить его могут только объективные показатели прибора. Потом человек начнет бегать АНП- и МПК-интервалы, и ему опять нужен будет прибор, потому что он не сможет отличить первые от вторых по своим ощущениям.

[Лёва]

АнП- и МПК- интервалы это пять!!!
Вы ввели до сели новые понятия на Велосамаре))

Если человек на 130 ходит, то ему не бегать а в больнику надо.

Удаляюсь по тому как обсуждение элементарных вопросов, через которые сам прошел, но при этом когда к твоим словам не прислушиваются, не вижу смысла.

[xrcat]

Ну не очень много. Километрами измерять станок -- это вообще кретинизм. Остальное правда тоже :)

В часах примерно 5 на станке и 8-9 в поле.

5 -- это чего?

Длительные тренировки готовят базу, помогают организму адаптироваться к нагрузкам, чтобы потом не сдохнуть на темповых.

Что такое "база"? Какие изменения в организме происходят? И у всех ли тренирующихся?[/quote]
База -- это общая выносливость. Способность организма переносить нагрузку и восстанавливаться после этого. Какие изменения происходят я не знаю. Жопа тощеет :)

[xrcat]

А известно ли Вам, например, что наиболее эффективным способом увеличения плотности капилляров работающих мышц является работа на интенсивности 90-95 % от максимальной ЧСС?

Даже интересно посмотреть, на сколько тебя хватит при таких тренировках. А потом патологоанатом проверит плотность капиляров :)

4.5 часа на станке -- это за гранью вообще. Сектанство в чистом виде.

[xrcat]

Если человек на 130 ходит, то ему не бегать а в больнику надо.

Зря ты так, Лёва. У меня в довелосипедную эпоху пульс при ходьбе был 120. Это достаточно быстрая ходьба, но не бег. Бегать не могу даже сейчас, шкалит шо пипец.

зы. Предгалаю в профиле сделать строчку "МПК интервал" каждый туда будет записывать цифры :)

[minaev]

АнП- и МПК- интервалы это пять!!!
Вы ввели до сели новые понятия на Велосамаре))

Спасибо, но должен отказаться от чести первенства. См. «Бег по шоссе для серьезных бегунов» Пфитзингера и Дугласа.

[stashandr]

5 -- это чего?

Часов, чего.

База -- это общая выносливость. Способность организма переносить нагрузку и восстанавливаться после этого. Какие изменения происходят я не знаю. Жопа тощеет :)

Тогда спрошу так - что такое "общая выносливость"? За счёт чего "повышается способность организма переносить нагрузку и восстанавливаться после этого"?

Даже интересно посмотреть, на сколько тебя хватит при таких тренировках. А потом патологоанатом проверит плотность капиляров :)

Да уж третий год как.
А иначе как? Чтобы быстро ездить на велосипеде нужно быстро ездить на велосипеде.

4.5 часа на станке -- это за гранью вообще. Сектанство в чистом виде.

Почему за гранью? Почитай рекомендации Благих того же или многих других. Объёмная тренировка на пульсе 130-140 типа. Но больше я так не делаю.
Про сектантсво не понял.

[Lik]

4.5 часа на станке -- это за гранью вообще. Сектанство в чистом виде.

Почему за гранью? Почитай рекомендации Благих того же или многих других. Объёмная тренировка на пульсе 130-140 типа. Но больше я так не делаю.
Про сектантсво не понял.

Чтобы выседеть 4.5 часа на станке это нужна необычная психика. По мне, так уж проще 12 часов в поле чем 3 на станке.

[Лёва]

Перевод корявый. Может все таки тренировки на повышение МПК и АнП?
К вопросу о том что прочитав эту книгу и не зная и не понимая обозначения терминов, вы начинаете апеллировать здесь неправильными фразами.
Вы сами подумайте. Бегать интервалы Максимального потребления кислорода или бегать интервалы Анаэробного порога. Это почти постоянные величины, какой у них может быть интервал?

Ну и на главное. Из той же книги.

Таблица 3.3 Средние значения анаэробного порога у
людей разной подготовки
Анаэробный порог (% от
МПК)
Человек, ведущий малоподвижный образ жизни 60
Бегун-физкультурник 73
Бегун на 5 км мирового класса 82
Марафонец мирового класса 89.

Да же у бегуна физкультурника АнП 73 процента от МПК, в его случае это еще меньше чем Макс ЧСС. Т.е. в лучшем случае его ЧСС на дистанции в 3 км в соревновательном темпе будет около 140, а макс дай бог он сможет поднять до 170. При этом новичок уже "умрет" при этих нагрузках после 1 км, и никакой пульсометр не спасет.
Т.о. новичку надо бегать чуть быстрее чем он быстро ходит. А для этого пульсометр не нужен еще раз повторяю.

[stashandr]

Чтобы выседеть 4.5 часа на станке это нужна необычная психика. По мне, так уж проще 12 часов в поле чем 3 на станке.

Одно другому не мешает) Хотя зимнее катание для меня это просто для фана, не более 1-1,5 часа в парке.

Вы сами подумайте. Интервал Максимального потребления кислорода или интервал Анаэробного порога.Это почти постоянные величины, какой у них может быть интервал?

Не у "них" интервал, а работа на данной нагрузке.

[Лёва]

Чтобы выседеть 4.5 часа на станке это нужна необычная психика. По мне, так уж проще 12 часов в поле чем 3 на станке.

Одно другому не мешает) Хотя зимнее катание для меня это просто для фана, не более 1-1,5 часа в парке.

Вы сами подумайте. Интервал Максимального потребления кислорода или интервал Анаэробного порога.Это почти постоянные величины, какой у них может быть интервал?

Не у "них" интервал, а работа на данной нагрузке.

А не надо мои слова перевирать. Я именно так сказал как озвучили.

[stashandr]

Не у "них" интервал, а работа на данной нагрузке.

А не надо мои слова перевирать. Я именно так сказал как озвучили.

Потом человек начнет бегать АНП- и МПК-интервалы, и ему опять нужен будет прибор, потому что он не сможет отличить первые от вторых по своим ощущениям.

Всё правильно Минаев написал.

[Лёва]

.... Ты на станке перетренировался? Как он начнет бегать то (страшно сказать АнП и МПК-интервалы), о чем даже не знает? И что ему скажут цифры на приборе? Если ты выражаешься, то надо делать это правильно, а то я понял, ты понял, а новичок не поймет.
Если я скажу что нужно бегать чуть быстрее, чем быстро ходить, при этом следить за постановкой стопы, и это поймут ВСЕ!!!
А когда ты скажешь человеку бегай на пульсе 130, но вдруг перед ним гора с градиентом 4 процента и его пульс шкалит под 160, и он начнет снижать до 130 и пойдет пешком. Где логика? Или спустя получаса тренировки его пульс вырос на 10 ударов, он опять начинает его снижать, и опять переходит на быстрый шаг, при этом за техникой бега ему следить некогда, потому, как в его голове бродит всего одна шальная мысль, "Не выйти за мифические 130", которые ему якобы дадут все о чем он мечтал.

Не нужен новичку и физкультурнику пульсометр, потому как отслеживать нечего. Нет никаких цифр по его организму. И даже если он сходил и снял показания, то все равно прибор будет его оттормаживать при тренировке, потому как показания будут далеки от его лучших величин. А задача пульсометра отслеживать функциональные возможности именно от лучших величин, а не от начальных. Даже новичку организм скажет, что он устал. И не понять это сможет только слишком упертый человек, желающий получить сиеминутный результат.

[minaev]

Перевод корявый. Может все таки тренировки на повышение МПК и АнП?
К вопросу о том что прочитав эту книгу и не зная и не понимая обозначения терминов, вы начинаете апеллировать здесь неправильными фразами.

Извините, просто эта терминология у бегунов уже прижилась.

Т.о. новичку надо бегать чуть быстрее чем он быстро ходит.

С этим я уже согласился и

А для этого пульсометр не нужен еще раз повторяю.

уже постарался объяснить, почему все-таки нужен. Сейчас попробую еще показать, как выглядит, когда новичок (или не очень) вдруг видит показания пульсомера:
Подскажите новичку по ЧСС и тренировке:

Этой весной начал бегать систематически, начитался рекомендаций, что бегать надо на пульсе 120 уд./мин., купил для контроля пульсометр и попробовал пробежать свою обычную дистанцию. Результат оказался ужасным - где-то через пятнадцать минут пульс уже 180 и продолжает расти, причем за 135 пульс уходит в течение первых 15 секунд. Начал бегать медленно, но пульс не падал, тогда стал чередовать бег с ходьбой - начинал бежать на 120, когда пульс поднимался до 135 ударов, переходил на шаг и так по кругу. Постепенно увеличивал время занятий - от получаса четыре месяца назад до двух часов сейчас.

Без пульсомера этот парень продолжал бы бегать на 180.
В шоке от себя:

Целых две недели познавая науку бега на сайте Скиран, я, в первую очередь, открыл для себя термины ЧСС, ССС, ПАНО, и прочие связанные с функциональной выносливостью. И само собой, оправившись от травмы ступни, я перво-наперво задался целью протестировать эту свою функциональную выносливость. И вот тут меня ждал шок! Оказывается, я, с виду парень спортивный, имею внутри сердечко, которое иначе как воробьиным и назвать нельзя! Которое от любого чиха начинает заходиться не иначе как в панике! Посудите сами, я не могу даже трусцой(!) пробежать три минуты(!), чтобы мой ЧСС не подскочил до 140! За три тренировки, я, вроде бы, смог вычислить темп при котором ЧСС ну хотя бы выше 140 не поднимается. И что это за темп? Почти 10 мин/км, вот что это за темп! Это такая чуть-чуть ускоренная ходьба!

И этот человек не имел понятия о том, с каким пульсом бегает.
помогите понять результаты теста 30*120

Так именно это и советует делать Парняков! И у меня прогресс есть, громадный по сравнению с тем, когда начинал. И куча народу выбежало, начиная с нуля. Другое дело, время подготовки у всех разное. А хочется побыстрей уже, и вопросы лезут как. Я чего боюсь - я терпеть привык и без пульсометра загонюсь, нафиг. А уж как он пищал по началу, мне даже не верилось. А щас лучше и намного, но все равно не то

Северная ходьба (Nordic Walking)

karaul: Уваж. МГ (1) ПС (пульсовая стоимость) применялась задолго до Парнякова. И на этом форуме, ещё до того как сюда попала ссылка с его сайта, и в англоязычной лит-ре. MAF методика - я давал ссылку. Для меня необходимость отслеживать ПС на каждом занятии была причиной покупки пульсометра.

Как уменьшить пульс?

Robin: Добрый день! Суть моего вопроса в принципе та же, что и у топикстартера, с небольшими уточнениями. Купил пульсометр и обнаружил у себя высокий пульс при беге (в тихом темпе - до 140-150, пульсовая стоимость 1 км - 900-1100)

ВОПРОСЫ НОВИЧКОВ О БЕГЕ.

Furshet: Ну если вам не очень еще надоела моя трескотня разрешите все ж написать отчет о своей первой тренирове с пульсомером. У меня беговая дорожка Larsen T650, много возможностей, с амортизацией.Зимой бегаю на ней(в планах все ж выбираться на улицу, хоть изредка) Начала как обычно с быстрой ходьбы-7 км/ч уклон 3.Пульс поднялся 115.Прошла 500 метров и перешла на бег.Скорость 10 км/ч уклон тот же.Раньше без пульсомера начинала со скорости 10 кч и до 11,5 кч, если скоростную то до 12,5 кч.Меньше 10 км обычно не бегаю. Пульс поднялся до 149.Начитавшись информации решила довести пульс до 120.Это удалось только на скорости 7,8км/ч и понизив уклон до 1.Перешла на быструю ходьбу.Ни своего сердца ни сбитого дыхания совершенно не ощущалось. Так можно ходить сколько угодно долго.

советы начинающему

Недавно подарили пульсометр и я решил подойти к бегу более осознанно. Вот что я намерил в эту субботу: 1 час бега - 9,28 км по пересеченной местности (тропинки в лесу, небольшие спуски и подъемы). Пульс в лежачем соостоянии - 60 уд/мин. В стоячем спокойном состоянии - 80 (!). В процессе бега пульс был от 160 уд в мин до 175. 175 - в начале тренировки; 160 в конце - когда устали ноги и пришлось сбавить темп. В процессе все тренировки дышал ровно и не испытывал проблем с удержанием темпа бега.

[Лёва]

Ой 180, и что бы было дальше? А ничего, через 30 секунд он бы снизил его до 170, потом 160, и потом со скоростью черепахи дополз бы до финиша. Если бы не снизил просто встал бы, начал кашлять и прочее. В следующий раз пробежит все на пульсе 165 и все у него будет хорошо. Но примерно тоже самое он сделает и без пульсометра, если голова на плечах.

Я новичок. Потенциальный покупатель, а вы потенциальный продавец. Ну вот объясните мне, что я должен контролировать пульсометром? И что даст мне пульсометр. Только не ссылайтесь на статьи, книги, чьи-то сообщения.

[stashandr]

А можно я на Лёву с форума ХCRace сошлюсь?

Предназначение я понимаю, но как это правильно называется? Какая цена? Есть ли реальная польза (когда опыт и силы -->0)? Или просто "тренируйся Павлик больше"?

Забей на эту херь навсегда, потому как лишние цифири лишний геморой. Купи пульсометр это единственное что тебе надо.
Как я понял ты только начинаешь катать, поэтому дрочи объемы, много, много и еще раз много. Как поймешь что хватит, придешь и спросишь что делать дальше.

http://www.xcrace.ru/forum/viewtopic.php?p=13514#p13514

[Лёва]

За три года люди институты заканчивают))) Можешь ссылаться в науку другим.
Очень жаль потерянного времени, хотя надо признать 10 год был довольно успешным, даже с потерей мотивации.
Дядюшка Иллариен еще тогда шел в правильном направлении (не беря фарм-поддержку), но всем его "слава" затмила глаза и никто не хотел прислушиваться. В итоге где ОН и где мы.