Сообщение
АВС » 2015-июл-11 15:30
В 90-е годы в мужских лыжных гонках доминировал норвежец Бьерн Дели, восьмикратный олимпийский чемпион и девятикратный чемпион мира.
Несколько раз во время тестирования его документально зафиксированный показатель МПК 96 мл/кг/мин. Один из наивысших показателей за всю историю тестирования.
Ниже приведены выдержки из интервью с ним (весьма интересные, хотя и 20-летней давности) о его тренировках в виде вопрос-ответ:
[spoiler]Тренировочные объёмы.
-Какой тренировочный объём каждый год? Около 800 часов эффективных тренировок в год.
-В каком месяце максимальный объём? Сентябрь, октябрь и ноябрь. Около 90-100 часов в месяц.
-Когда вы тренируетесь меньше всего? Апрель. Около 30-40 часов.
-Как часто вы тренируетесь? Дважды в день.
-Сколько тренировок в неделю осенью? 12 -14 тренировок каждую неделю.
Дистанционная тренировка.
-Какой процент занимает дистанционная тренировка? По времени – 80%. Я делаю включения с соревновательной скоростью во время дистанционной работы.
-Какой пульс во время дистанционных тренировок? 130 в среднем, 140-150 во время подъёма в гору. (Предельная ЧСС - 190, А. Соловов)
-Какая максимальная продолжительность дистанционных тренировок? 5 часов. Я делаю 3 – 3,5 часовые беговые тренировки каждую неделю.
Интенсивность.
-Как часто вы делаете интервальные тренировки в неделю? С мая по август одна интервальная тренировка в неделю. С сентября по ноябрь две интервальных тренировки в неделю. Во время соревновательного сезона ни одной интервальной тренировки в неделю. Слишком много гонок.
-Приведите пример типичной интервальной тренировки? 4 х 6 мин. беговые интервалы в гору. 5 х 5 мин. интервалы по пересеченной местности. Темповая работа – 10 км на время.
-На сколько тяжелые интервалы? В пределах максимального значения ЧСС в конце каждого интервала.
Силовые тренировки.
-Вы работаете с отягощениями? Да, небольшие веса и много повторений.
-Работаете на специальных тренажёрах? Да, на роликовой доске. На беговой дорожке перед силовой тренировкой в качестве разминки.
-Какие упражнения используете чаще всего? Приседания. Упражнения на спину и пресс. И конечно основное – работа на роликовой доске.
-Как часто вы делаете силовые тренировки? Три раза в неделю летом и осенью. Зимой меньше или вообще прекращаю перед ответственными соревнованиями.
-Сколько повторений во время силовых упражнений? 10-50, иногда больше.
-Сколько сетов делаете? Обычно три сета из нескольких упражнений.
-Делаете ли вы специальные силовые тренировки на лыжероллерах или лыжах? Когда я был моложе, я делал специальную работу на лыжероллерах в подъём, используя ДП. Но сейчас это часть моей обычной дистанционной тренировки, так как я преимущественно использую одновременные хода и по равнине и в гору. Это моя типичная специальная силовая работа.
-Использовали ли вы помощь сторонних специалистов по силовой подготовке? Да, перед Олимпийскими играми 1994 мы много работали со специалистами конькобежного спорта по специальной силовой программе.
Контрольные и темповые тренировки.
-Какую часть занимают контрольные и темповые тренировки? Летом часто участвую в лыжероллерных и лыжных шоу. Осенью я делаю 1-2 контрольные тренировки в месяц. Длина контрольной тренировки обычно около 30 минут.
Скоростная работа и взрывная сила.
-Какие упражнения используете для развития взрывной силы ног и увеличения мощности отталкивания? Я использую прыжковую имитацию на коротких отрезках, с лыжными палками и без. Очень часто интервалные тренировки делаю в виде прыжковой имитации с палками. Это отличное упражнение для развития мощности ног и кроме того одно из лучших упражнений для развития сердечно-сосудистой системы.
-Используете ли вы работу на стадионе по дорожке для повышения скорости? Каждое лето, когда национальная команда в июне или июле проводит лыжный сбор, мы проводим контрольную тренировку в беге на 3000 м по стадиону. Моё лучшее время 8 минут 18 секунд. И никто его ещё не превзошел. У нас есть пара ребят с легкоатлетическим прошлым, и они задают темп в данных тренировках. Пару лет назад я пробежал 800 м против Томаса Альшгорта на стадионе Бишлет. В присутствии огромного количества зрителей он выиграл с результатом 1:59, я пробежал за 2:01. Он выиграл машину, которую подарил в целях благотворительности.
Интенсивность и ЧСС.
-С какой интенсивность вы тренируетесь? Для всех нас, кто тренируется много (800-850 часов в год без учета гимнастики и упражнений на гибкость, работы над техникой) большинство работы делается на низком пульсе. Моя максимальная ЧСС 190 ударов в минуту. Дистанционную работу я выполняю на пульсе 130. В подъёмы пульс несколько повышается до 140-150. Я часто делаю ускорения во время дистанционных тренировок до соревновательных скоростей, чтобы организм не забывал, что я всё-таки гонщик. Примерно 10% от общего объёма это тяжёлая работа, которая включает гонки, интервальные тренировки, контрольные старты. Осенью я делаю две интервальных тренировки в неделю. Когда я делаю интервалы, это реально очень тяжёлая работа. Например вот моя последня интервальная тренировка. Я делал 4 х 3,5 км в гору на максимальном усилии. Использовал лыжероллеры. В конце интервалов выходил на максимальный пульс 190.
-Что вы думаете о мониторах сердечного ритма? Да, это хороший прибор для начинающих спортсменов, который помогает определить максимальный пульс и помогает чувствовать тренировочные зоны. Однако мне, как элитному спортсмену, он мало что даёт. Я прошел через столько тестирований МПК и лактатных тестирований в совершенно различных условиях, что знаю свой организм в совершенстве. Носить монитор сердечного ритма и быть маниакально зависимым от того, в какой зоне ЧСС я нахожусь, это не для меня. Я ориентируюсь на свое самочувствие и знание своего организма. Я считаю, что молодые лыжники также должны меньше использовать мониторы сердечного ритма, чтобы научиться чувствовать свой организм и не стать рабом данных устройств. Я считаю, что молодое поколение, которое использует мониторы и рассчитанные рекомендованные зоны интенсивности, тренируются слишком слабо, что не развивает в достаточной мере аэробные способности.
Технические тренировки.
-Вы продолжаете работать над техникой лыжных ходов? Да, я продолжаю изучать видеозаписи моих движений и передвижение соперников. Я также делаю много совместных тренировок с Томасом Альшгортом, чтобы совершенствовать свой коньковых стиль передвижения. Мы вместе работаем, друг за другом, пробуем разные варианты на разных скоростях, пытаясь найти оптимальную технику для различных условий передвижения и местности. Важная часть моей тренировки – работа на лыжах с “прострелом”. Специально готовлю лыжи с неуверенным держанием и оттачиваю технику передвижения в этих трудных условиях.
Другие тренировочные методы.
-Вы используете альтернативные методы подготовки? Да, летом я много катаюсь на велосипеде и хожу на каяке по озёрам.
Выход на пик формы.
-Что вы делаете, чтобы достичь пика спортивной формы? С 1990 года норвежская сборная команда очень удачно использует высокогорье в своей подготовке и выходу на пик формы. Для меня это очень хорошо работает. Для меня рассчитано количество сборов в горах, их продолжительность, периоды отдыха и финальный сбор в горах. Все просчитано и направлено на достижение максимальной работоспособности к главным стартам сезона. Кроме того это избавляет нас от излишнего общения и даёт возможность полностью сосредоточиться на подготовке. Естественно общая нагрузка снижается.
-Сколько дней отдыха вы делаете во время выхода на пик формы? Нисколько. Тренируюсь каждый день, но с меньшей нагрузкой.
-Сколько вы отдыхаете во время подготовки осенью? Нисколько. Обычно у меня один день отдыха в месяц, очень редко два.
-На чем вы фокусируетесь в последнюю неделю перед основными соревнованиями? У меня нет формулы успеха. Я слушаю свой организм и корректирую работу. В основном использую среднюю интенсивность и короткие ускорения.
Питание.
-Какова ваша диета? Обычная норвежская еда со многими вариациями. Я ем много хлеба, картофеля, макарон, овощей, рыбы и мяса. -Я принимаю много жидкости в виде воды и спортивных напитков. Для меня важно, чтобы еда была натуральная и вкусная. Я не ем то, что говорят может быть для меня полезным, если мне не нравится вкус.
Советы для молодых лыжников.
-Можете предложить пример интервальной тренировки для юниоров? Я думаю, полезной будет следующая работа – интервалы в гору 2 мин + 3 мин + 5 мин + 1 мин. Отдых между интервалами – половина времени интервала.
-Что вы посоветуете для амбициозных юниоров? Тренируйтесь максимально разнообразно. Старайтесь не делать одну и ту же интервальную работу. Запомните интервал может быть и 1 минута и 15 минут, и всё, что между ними. Используете местность, которая вам доступна и выжимайте из неё максимум пользы. Не нужно копировать тренировки, о которых вы услышали от кого-то, это может быть совершенно другая местность, другие перепады высот, другая длина. Используйте то, что около вас. Ещё совет. Плавно повышайте нагрузку, чтобы выйти на максимальные объёмы к 20 годам. Это позволит без напряжения влиться во взрослый спорт. Ещё я хочу отметить, что начал специализироваться в лыжных гонках только в 15 лет. До этого была разносторонняя, многообразная тренировка.
Летняя подготовительная работа.
-Можете сказать чуть больше о подготовительном периоде? Я делаю прыжковую имитацию с палками во время интервальных тренировок. Моя обычная тренировка длится 2 часа, примерно одинаковое деление на коньковый и классический стиль передвижения. Самая длинная тренировка в этом году была на лыжероллерах 80 км, по времени около 4 часов. Во время беговых тренирововок я стараюсь бегать только по пересечённой местности, никогда не перехожу на шаг, какой бы крутизны не был подъём. Я не использую прыжковую имитацию больше, чем другие лыжники национальной команды. Всё в меру.
-У вас есть какие-нибудь секреты, которыми могли бы поделиться? Я получаю удовольствие от тренировок, иначе никто бы не смог меня заставить делать такую тяжёлую работу. Лыжники должны отдыхать больше, когда они почувствовали, что их организм нуждается в этом.
Какие ещё секреты есть в “норвежской” системе подготовки лыжников?
-Правда в том, что норвежцы делают огромный объём работы низкой интенсивности. Они часами накручивают километры в “разговорном” темпе.
-Интенсивность во время интервальных тренировок действительно очень высокая.
-Они избегают тренировок в среднем темпе. Два полюса. Или медленно или очень быстро.
-Делают много силовой работы.
-Используют соревнования, летние и зимние, как часть тренировочной программы.
-Хорошо и правильно питаются. Предпочитают натуральные продукты.[/spoiler]
Некоторые комментарии:
Хотя этому интервью 20 лет, есть косвенные признаки, что и ныне норвежские лыжники придерживаются тех же принципов подготовки. Выделю некоторые из них.
1. Значительная часть времени уделяется длительной дистанционной работе на низкой, "разговорной" ЧСС. Так Б. Дели говорит о работе на пульсе 130, что при его предельной ЧСС=190 составляет порядка 68%.
2. Редкие интервальные тренировки, но с достижением предельной ЧСС. Но хочу обратить внимание, что его интервалы будут длинноваты для любителей. Максимум 1.5-2 минуты, а лучше меньше. Правильней увеличить число повторений.
3. Практически не выполняются равномерные тренировки на высокой (порядка 80%) средней ЧСС. Замечу, что тренировки в таком режиме - типичная ошибка начинающих любителей, особенно в начале сезона. Нередко можно видеть начинающих лыжников, накручивающих круги на лыжах со скоростью, близкой к соревновательной. Обычно такие "шустряки" в конце января либо встают, либо заболевают.
но дальше тупик.
Генетика - это для профиков. А для любителей, как цель, важен, как мне кажется, именно прогресс. И не так уж важен стартовый уровень и величина градиента результатов. Важно, чтобы он (градиент) был положителен.
