Как научиться бегать?

[alexandr56]

...Мой прибор, принимая сигнал GPS, помимо пульса сразу выдает темп ( скорость), и я могу точно диагностировать текущее состояние организма, его работоспособность и потенциальные скоростные возможности... )

Сергей, что за прибор? То же озаботился. Надо бы пульсомер купить. Что б и на руку одевался и на руль велосипеда.

[Breaker]

Garmin 310 XT Forerunner.
Сейчас Gagmin что- то еще выпустили из этой серии, модельный ряд регулярно обновляют.
Его недостаток, если так можно сказать, это довольно увесистый корпус и соответствено габариты, т.к пришлось внутри разместить емкий акумулятор, GPS навигация энергозатратна. И цена.
Классический пульсометр не больше наручных часов , гораздо легче и дешевле.
Зато появляются дополнительные сервисные возможности и больше возможностей для анализа.
Модели с таким набором функций выпускаются и другими фирмами, но Gagmin самая известная( я не говорю, что самая хорошая, на всякий случай)

[qwaster]

Breaker, спасибо за развернуты ответ :)

Ориентируйтесь на пульс 145- 150, выше вам пока не надо и доведите постепенно объем до 1 часа бега.

в принципе я мог бегать час-два... Ну, по крайней мере, бегал без пульсометра :) ... Конечно это было очень редко и давно, после этого всё болело, но я бегал... теперь я думаю что пульс там был 160-170... А теперь появился прибор учета, и главный вопрос чему доверять ощущениям или цифрам))) склоняюсь к первому, но боюсь что болевой порог высоковат, и не перебегаю ли я во вред здоровью(...

[Breaker]

на среднем пульсе 170-172 бегут полумарафон на соревнованиях, при котором достигается предельная скорость или порог анаэробного обмена. (ПАНО)
Доверять лучше цифрам. Тенденция такова. Сначала , пока полон сил, придется себя сдерживать, чтобы держаться в пределах пульсовой зоны 150 плюс - минус. Через час бега , скорее всего придется себя подстегивать, чтобы пульс не падал ниже. В состоянии сильной усталости , когда нарушается координация движения, удержать этот пульс скорее всего невозможно. Срабатывают защитные механизмы.

[minaev]

Сначала , пока полон сил, придется себя сдерживать, чтобы держаться в пределах пульсовой зоны 150 плюс - минус. Через час бега , скорее всего придется себя подстегивать, чтобы пульс не падал ниже.

Ну, за 150 это уже темповые тренировки на уровне АнП (хотя, конечно, зависит от ЧССмакс). А 60-70 процентов километража должен составлять обычный легкий бег примерно на 60-75% ЧССмакс. И не забыть про восстановительные тренировки на ~60%.

[Breaker]

для меня бы такой бег на пульсе 112- 140 ( 60-75% от макс ЧСС) был бы слишком легким, и будет ощущение, что "не набегался" Вдобавок, судя по темпу, с каким народ в основном бегает, там явно не 140, при ориентировочном темпе 5 мин/км.
Мало кто бегает по 10- 15 км, в основном 5-7, а когда бежишь такое расстояние всегда хочется взять темп повыше.
Но, конечно существуют разные подходы в методиках, как и задачи и цели. Каждый выбирает, что ему подходит больше.
Темповый бег , это бег на пороге АнП. Есть много методик определения этой величины.Но если вы выступали в соревнованиях на 20 км и бежали в полную силу, т.е выкладывались, а темп был по возможности ровный , то ваш средний пульс и будет соответствовать АнП или чуть меньше ( т.к. часть дистанции, ближе к финишу бегун идет "ва- банк" и ускоряется. Некоторые ускоряются наоборот, на старте, а потом постепенно сбавляют темп. Но я считаю это неправильным.)
У меня он составляет 172. У других , я специально интересовался, примерно в этих пределах, или чуть меньше, но ненамного.
Разница по ощущениям при беге на 150 и 172 - огромна.Последнее можно охарактеризовать как стабильно тяжелое.
Когда предстояло бежать первый полумарафон на соревнованиях, и я морально готовил себя к этому событию, мне казалось что просто невозможно физически поддерживать пульс выше 170 в течении полутора часов, но ошибался. Все можно, если хорошо захочешь.

[qwaster]

Звиняюсь глупый вопрос, а как определить ЧСС макс, кроме 200-возраст...? Попрыгав со штангой я достигал 192об\мин(с пульсометром), но максимум по ощущениям мотор раскочегаривался когда я с велом на рюкзаке взбирался на гору белую(тогда было совсем пичально)...

П.с сегодня, отдохнув, пробежал десяточку км, решив таки бежать а не изображать сердечного больного, :) получил следующее: 10км=65мин/Чсс среднее=154
"Умный прибор" сказал что я бегал 40 минут в интервале 70-79% и 20 минут в 80-89%

так я пока и не ощутил, как вообще можно бежать на пульсе ниже 150 :( ...

[sergdm]

старые песни о том же. прибор учёта появился, но его показания не устраивают, поэтому буду бегать как раньше.

хоть бы предыдущую страницу прочитали чтоли.

Понемногу увеличивайте объемы при низкой ЧСС. Постепенно все придет, и ЧСС начнет снижаться. Нужно понимать, что снижение ЧСС связано с увеличением объемов сердца, укреплением сердечной мышцы, а это процесс длительный, требующий многих месяцев регулярной тренировочной работы. Иначе можно заработать какую-нибудь сердечную патологию. Поэтому живите спокойно, не напрягайтесь чрезмерно на тренировках, получайте от них удовольствие. Остальное придет само собой. В том числе и участие в соревнованиях.

[Breaker]

по возрасту это очень неточно, иногда очень сильно. Если взять мой случай, то согласно предложенной формуле максимальный ЧП будет составлять 173. Тогда как реально удавалось разгонять в апреле 2012 г. до 190.
здесь есть такая интересная вещь, что макс. пульс , достигнутый при беге, может не соответствовать макс. пульсу, достигнутому при езде на велосипеде.
У меня на велосипеде будет всяко меньше.
вот какой правильнее тогда принимать в расчетах , я не знаю.

Единственное, что считаю - 4 зоны по резервному пульсу, а для этого надо знать минимальный в покое и максимальный. Практической пользы от расчетов зон особой не вижу.
Наиболее значим анаэробный порог, от него все танцы с бубном при беге на длинные дистанции в основном и происходят.Можно определить только экспериментальным путем.
Еще бы хорошо знать ЧСС, при котором происходит максимальный выброс крови сердцем ( ударный объем). При дальнейшем увеличении темпа так называемый "сердечный желудочек" уже не успевает наполняться кровью, ударный объем падает.На этом ЧСС и полезно совершать длительные аэробные тренировки, для укрепления сердечной мышцы.
Для того , чтобы определить макс ЧСС, надо хорошо разогреться на медленном темпе, пробежаться при пульсе 170 пару километров и резко ускориться на стометровке( лучше, если это ускорение будет в гору)
Я снимал это показания с финиша на соревнованиях, а специально не измерял, это довольно тяжело.
почему важно знать свой АнП. Расскажу , руководствуясь своей практикой выступления на соревнованиях 21 км.
перед соревнованиями бегун обычно делает прикидку, это темповый бег на 10-15 км на анаэробном пороге. Допустим выясняется, что АнП на пульсе 172 соответствует темп 4 мин / км.
тогда можно уже примерно прогнозировать свой результат, и самое главное знать какого темпа и ЧСС придерживаться примерно всю дистанцию( финишная часть 3 км не в счет). Тогда организм ровно потребляет кислород и в основном чисто до воды и С02 окисляет энергетические субстраты ( в первую очередь мышечный гликоген), без прогрессивного накопления молочной кислоты.
теоретически все равно, что если бежать первые 10 км со средним пульсом 175, а потом сбавить, и бежать 168, чтобы средний вышел 172.
Практически же , это приведет к уменьшению средней скорости , увеличению общего времени и более низкого места в итоговом протоколе. Вот цена ошибки, за слишком быстрый старт.
К сожалению или к счастью ( как взглянуть), организм человека устроен очень сложно и совершенно иначе чем ДВС автомобиля. Длительное превышение АнП приводит к прогрессивному накоплению молочной кислоты, и в итоге к угнетению ферментов, ответственных за окислительное фосфолирование. Даже после снижения темпа и ЧСС до нормы АнП, а оно неизбежно примерно через 1 час, скорость УПАДЕТ ниже 4 мин/км на 172 в описанном примере.
причем выигрыш по скорости за счет ее повышения будет меньше, чем проигрыш за счет ее понижения, иной раз так значительно, что все преимущества достигнутые за первые 10 км,можно растерять на последних 2 км перед финишем.
Вот почему важно сразу взять правильный темп со старта и стараться придерживаться всю дистанцию, не гоняясь за более быстрыми соперниками, особенно в начале когда ничего неясно. Пусть убегают, если они слабее или глупее, вы их догоните позже.
Из этого также следует, что если вы взяли и придерживаетесь своего правильного темпа, то вас никто не обгонит на 20- ке, а обгонять будете скорее всего вы. Это легко доказать и проверено на собственной практике.
1.Соперники, объективно, более сильные убегут уже со старта,
2 более слабые, но взявшие непосильный темп, его неизбежно сбавят по ходу прохождения дистанции,
3 примерно одинаковые по силам, но взявшие сильный темп со старта , перешедшие АнП, неизбежно угробят ферменты через час и вынуждены будут значительно сбавить скорость. Обычно их обходишь уже ближе к финишу, первую половину они бегут бодрячком наращивая отрыв, после 10 км сбавляют ход, а последине 2-3 км начинают умирать. Тут их и подбираешь теплыми - здрасте, я Breaker!

описанные примеры конечно, упрощены для понимания, но суть они передают.
на прошлом полумарафоне в жигулевске, примерно за километр до финиша довелось наблюдать жуткую картину, бегун скорее не бежал, а ковылял , шатаясь как пьяный из стороны в сторону. Догадайтесь, сколько он времени потеряет на этом последнем километре? Удивительно то, что как ему удалось так быстро убежать со старта, что я его догнал только на 20- ом.
Впрочем, мною в тот раз была совершена та самая ошибка- быстрый старт , за которую я и поплатился не тем результатом, на который расчитывал. Оформим как неудачный эксперимент. Не попробуешь - не узнаешь.

[qwaster]

старые песни о том же. прибор учёта появился, но его показания не устраивают, поэтому буду бегать как раньше.

в том то и проблема, чтобы "бежать" приходится выдавать 150-155об\мин. медленнее бежать я не могу, хотя может просто плохо стараюсь, 6,5мин\км ~ 9.2км\ч я часто хожу быстрее ...
Но надо снижать пульс от забега к забегу...

Для того , чтобы определить макс ЧСС, надо хорошо разогреться на медленном темпе, пробежаться при пульсе 170 пару километров и резко ускориться на стометровке( лучше, если это ускорение будет в гору)

надо будет попробовать, как форма наберётся ))

[minaev]

для меня бы такой бег на пульсе 112- 140 ( 60-75% от макс ЧСС) был бы слишком легким, и будет ощущение, что "не набегался" Вдобавок, судя по темпу, с каким народ в основном бегает, там явно не 140, при ориентировочном темпе 5 мин/км.
Мало кто бегает по 10- 15 км, в основном 5-7, а когда бежишь такое расстояние всегда хочется взять темп повыше.

Пока есть время, поделюсь своей историей :). Я когда-то тоже старался бегать быстро, где-то до 2003, когда пришлось вообще бросить бег из-за травмы колена. Недавно нашел свои записи тех времен и с удивлением заметил, что даже в лучшие месяцы я набегал 64-66 километров. Потом, когда через несколько лет я залечил ногу и собирался снова начать бегать, я решил предварительно почитать побольше. В результате, во-первых, я поработал над техникой, а во-вторых, я стал бегать медленнее. Сначала было очень непривычно и даже как-то стыдно — меня дедушки в парке обгоняли. Но зато я начал получать удовольствие от бега, которого раньше ни замечал. В результате я быстро добрался до 10-километровых пробежек, а там и по выходным и до 20 стал добираться. Сейчас я в неделю пробегаю столько, сколько раньше в месяц. Ну, и скорость подросла. До вас, правда, мне далеко, но десятку за 47 с копейками пробегал, если поднапрячься.

Темповый бег , это бег на пороге АнП.
У меня он составляет 172. У других , я специально интересовался, примерно в этих пределах, или чуть меньше, но ненамного.

Сергей, если принять вашу ЧССмакс за 190-195 (судя по максимально зафиксированной 190), то получается, что АнП у вас где-то в районе 88-90% от ЧССмакс. Это очень высокий уровень, близкий к элите, поэтому никому другому, тем более, начинающим бегунам, советы так бегать не подойдут :) Типичные тренировочные зоны можно глянуть вот тут или посчитать на калькуляторах:
http://runnersconnect.net/training/tool ... alculator/
http://www.runningforfitness.org/calc/h ... ors/hrzone
http://www.runningforfitness.org/calc/h ... ators/hrtp

в том то и проблема, чтобы "бежать" приходится выдавать 150-155об\мин. медленнее бежать я не могу, хотя может просто плохо стараюсь, 6,5мин\км ~ 9.2км\ч я часто хожу быстрее

Кстати, сегодня на Марафоруме была вот такая история, тоже от человека, который не мог бегать медленно.

[qwaster]

Мда.. как всё противоречиво)) Калькуляторы твердят что я бегаю медленно 60-70%

Интересная история, надо поработать над техникой бега на месте... :)

[Breaker]

мой недельный объем сейчас 100 км, но я могу и больше "переварить" и не получить перетренировки.Этот объем позволяет уверенно чувствовать себя на соревновательной дистанции в 20 км, дает необходимый запас выносливости, а там многое решается на последних километрах. По литературным данным, основанных на многолетних наблюдениях за бегунами, это минимально необходимый объем для марафонской дистанции 42 км. Марафон я еще не бегал, но в планах есть. Когда начнутся лыжи, бегать буду мало. Нельзя объять необъятное. (К тому же лыжи мне больше нравятся и по конституции я больше лыжник, чем бегун, не такой худощавый.) Но снижение беговых объемов зимой - это не катастрофа. Судя по практике прошлого года, я легко набрал беговую форму буквально за месяц до соревнований и вышел на пик к концу апреля. Объемы тем и хороши, что дают долговременный эффект. А лыжи - бег имеют много сродства. В отличие от велосипед - бег.
Проблемы с ногами были и у меня года 4 назад, когда вновь вернулся к бегу после длительного 7- летнего перерыва, сводили мышцы сильные судорги, когда переходил на темп примерно 4.30 мин/км. Я уже отчаялся, решив что произошли необратимые возрастные изменения, но потихоньку все пришло в норму. Сейчас жалоб никаких нет.
Бегать стало комфортнее, когда перешел на специализированную беговую обувь, я использую Мизуно,покупаю через интернет магазины. В Самаре можно купить тоже, но выйдет большая переплата. Вообще, у меня 4 модели на разные случаи, но это отдельный разговор.

[Breaker]

вот только что вернулся с 15км пробежки до речпорта, балдежние дни закончились
из- за гололедицы скорость упала при том же пульсе 150 на 0,7км/час, и главное всю пробежку не покидало ощущение скованности в ногах. Так далеко не убежишь. Потом я понял,почему. Нарушилась рациональная техника бега. Не получается акцентированного толчка, как на асфальте.Чтобы уменьшить проскальзование, фаза отталкивания получается более растянутой по- времени, из- за чего мышцы становятся более закрепощенными, а шаг более коротким, семенящим. О скоростных пробежках, работе на рельефе при таких условиях придеться забыть.

[xrcat]

Беговой обуви с шипами не бывает?

[Breaker]

бывает, но у меня нет. По городу я думаю не очень будет удобно бегать в них.
много участков, где асфальт. Где теплотрасса проходит, где регулярно чистят. Поэтому зимой перехожу на обувь с развитой рифленой подошвой, изначально предназначеную для кросса.На утоптанном снегу она показали себя удовлетворительно, на льду, ледянистом снеге начинает сильно проскальзывать, но не настолько, чтобы терять равновесие и падать.За прошлую зиму упал всего 1-2 раза, при моих объемах это немного.
Эта обувь обеспечивает заведомо худшую амортизацию чем шоссейные кроссы, когда попадаешь на чистый асфальт. По заснеженному , нормально. Внедорожники сами по себе более жесткие и на торсионный изгиб,это дает ощущение лучшего контакта с поверхностью , когда бежишь по неровной, бугристой поверхности.
ну , вроде снег растаял. Лыжникам печаль, а бегунам show must go on.

[minaev]

Беговой обуви с шипами не бывает?

Бывает, но говорят, что бегать в них неудобно: Asics Arctic и, кажется, Icebug.

[qwaster]

Таки умудрился преодолеть 10км в интервале 120-130(насмотревшись техники сверхветеранов бега ))) хотя я бы назвал это ходьбой т.к нет фазы полета)
вышло следующее
03.12.12 10km=01.33.02=128/201 (l1=3km=28.09=132/201) (l2=4km=38.30=127/133) (l3=3km=26.22=127/150)

неприятно удивил пульсометр показав пульс в 201... Был локальый скачак 130-201-130

Чуется мне что таким "бегом" надо бегать не 10км а 20+...
10 мало 20 долго...

[minaev]

Кстати, о шипах. Сегодня в ru_jogging появился пост, где человек описывает свою пробежку в -5°. Одежды там перечислено многовато, на мой вкус, но зато он пишет про интересный девайс с шипами:

Накладные шипы отлично держат на снегу, на льду, на асфальте, воде и каше. Не держат только на плитке в подъезде - это получается самым опасным местом.

[minaev]

qwaster, 120 это, пожалуй, перебор, хотя один раз попробовать стоит, чтобы убедиться в своей способности это сделать :). Попробуйте 130-140, должно быть покомфортнее.

А 201 это мелочи, техника взбрыкнула. Если бы пульс так скакнул, вы бы почувствовали :)