Новички всея Велосамары, объединяйтесь!

[kork]

Ну что, незаметно пролетели недели и вот уже открытие на носу. Были проведены совместные катания, пообщались, узнали что-то новое. Пора собираться на открытие, друзья.
Сбор в 9 часов на площади. В 9.20 мы уже должны построиться и посчитаться, поэтому без опозданий. Ребята, которые не попали в десятку №9, регистрируйтесь вот здесь http://velosamara.ru/kolonna/
Одеваемся по погоде. На голову либо шлем, либо головной убор (неслетающий). Возьмите чем укрыть лицо(платок, бандана), потому что очень пыльно.
Берем с собой в дорогу-питье не менее 1,5 литра, перекус, для вела-рем.набор, запаски обязательно. Настоятельно рекомендую приобрести шлемы. Если вы упадете и разобьете голову, я буду очень переживать. И ваши близкие тоже.
Аптечка будет у меня. В случае серьезной поломки нам поможет замыкающий колонны. В случае мелкой поломки постараемся справиться сами.
В пос. Волжский остановка для дозаправки едой/водой не более 15 минут.
На площади еще проведу доп.инструктаж.
Построение в десятке номер 9:
1-десятник, 2-второй пилот Саша (shurik87)
3-Коля,4-Света,
5-Макс GTaggressor, 6-Алексей SpecialZ ,
7-Макс M@k$ , 8-Олеся
9-замыкающий, 10-Дмитрий (белофф).
Будут бейджики с номером десятки и вашим номером в ней, прикрепим на руль.
Если кого-то забыла, напомните.
Прочитайте еще раз ПДД.
http://velosamara.ru/articles/pravila_d ... _v_kolonne
http://velosamara.ru/articles/velopdd
И КОНЕЧНО ВСЕ БЕРЕМ С СОБОЙ АААААААААТЛИЧНОЕ НАСТРОЕНИЕ!!!!
ОБЯЗАТЕЛЬНО ЗАПИШИТЕ ТЕЛЕФОН ОРГАНИЗАТОРА: 89272-99-86-86, десятник Елена (kork).

[SpecialZ]

Чуть позже выложу материал, что лучше кушать на покатушках.

Батончики GO PROTEIN и насыщенные углеводами батончики пойдут?

[kork]

Я с голландскими коллегами посоветуюсь и отпишусь. Но мне лично сникерсы помогают, и орешки/сухофрукты. Бананы-тоже весьма популярный у велосипедистов корм.
Спец. питанием для спортсменов заморачиваться не будем.

[Миша]

Батончики GO PROTEIN и насыщенные углеводами батончики пойдут?

Углеводные батончики - это ОК, главное испытать их на себе до "дня Х" :)
Из моего опыта расклад такой: до 1 часа - не питаюсь, только пью; 1-3 часа - батончики, бананы; больше трех часов - добавляется объемное питание, типа вареной картохи и сосисок. В день серьезной покатухи с утра плотно завтракаю кашей: гречневой или рисовой. По питью: на длинных покатухах чистую воду не пью, только изотонический напиток.

[SpecialZ]

Пробовал я Powerade, жажду неплохо утоляет, но чем еще он хорош?

[Миша]

Пробовал я Powerade, жажду неплохо утоляет, но чем еще он хорош?

Ну если дело дошло до ощущения жажды - это плохой признак, надо больше пить :) Насчет Powerade ничего не скажу: не пробовал. Я беру сухие смеси и развожу водой. Пробовал два напитка, оба понравились: "Лидер Марафон" и Изотек, на втором сейчас и сижу Что касаемо механизма действия: что-то вроде восстановления солевого баланса плюс дополнительная подпитка углеводами.

[SpecialZ]

Ешь пока не голоден, пей пока не испытываешь жажду получается.

[Миша]

Ешь пока не голоден, пей пока не испытываешь жажду получается.

Воистину так!

[swmobile]

Ешь пока не голоден, пей пока не испытываешь жажду получается.

Пить нужно постоянно по чуть чуть, организму требуется жидкость, а вот жажда уже плохой сигнал о том что жидкости в организме катастрофически мало.
А по поводу еды хорошие вещи финики, бананы, сухофрукты, орехи и шоколад, почти моментальный прилив энергии.

[Breaker]

Новички столько не проедут,чтобы была физиологическая необходимость в пище.
Я вожу на лыжные дальняки в кармане сахар - рафинад, который коричнего цвета, нерафинированный. Дешево и сердито. 100% углевод.
Глубокая усталость организма, это защитная реакция от перегрузок, предохранительный клапан. Поэтому мгновенный прилив сил, как выразился некто swmobile - это полный бред. Будет, в лучшем случае возможность доехать домой без дрожи в конечностях и полуобморочного состояния.И то хорошо.

[Миша]

Новички столько не проедут,чтобы была физиологическая необходимость в пище.

Хм.. Мой организм испытывает физиологическую потребность в пище даже без лисапеда

[Alex.]

Вожу в карманах мармелад.
Не таяет на солнце и быстро дает прилив сил и можно принимать на ходу
Особенно хорошо вкинуть перед подъемом за минуты 2 ,.

Бананы , сухофрукты, орехи и изотоники тоже проверенный вариант .
ПС
Если покатушка долгая не плохо остановить в кафе и поесть чего нибудь горячего
Макароны, борщ , чай и так далее .

[swmobile]

Новички столько не проедут,чтобы была физиологическая необходимость в пище.
Я вожу на лыжные дальняки в кармане сахар - рафинад, который коричнего цвета, нерафинированный. Дешево и сердито. 100% углевод.
Глубокая усталость организма, это защитная реакция от перегрузок, предохранительный клапан. Поэтому мгновенный прилив сил, как выразился некто swmobile - это полный бред. Будет, в лучшем случае возможность доехать домой без дрожи в конечностях и полуобморочного состояния.И то хорошо.

Ну да, ну да, конечно бред, как рафинад который не рафинированный. Всем помогает а по вам это бред, в своем сообщении я не говорил про моментальность, а про не посредственно быстрый и ощутимый эффект, или для вас дико узнать что голодный организм не любит работать?

[kork]

Ну вот, взяли и довели Сашу своими рассужденьями до голодного оргазма!
С этими велосамарцами всякого ожидай...

[swmobile]

Ну вот, взяли и довели Сашу своими рассужденьями до голодного оргазма!
С этими велосамарцами всякого ожидай...

Хмммм ну опечатался, с кем не бывает то

[kork]

Про питание.
Для особо пытливых хочу привести статью из интереснейшего блога молодого спортсмена, живущего в Голландии.
Тут выдержки, полностью смотрим здесь
http://sladkovm.livejournal.com/129212.html
Понятно, что нагрузки у автора не такие, как у нас.

[spoiler]ИТАК

Для того чтобы проехать холмистый 150 километровый вело-марафон организму требуется 3500 ккал. Вопрос: что при этом нужно есть, чтобы восполнить энергетические затраты?
Если верить блогу Cyclingtips, то в каждом из нас запасено гликогена, энергия которого эквивалентна 1500 ккал. Гликоген - это полисахарид, в форме которого организм накапливает глюкозу в мышечных клетках и печени. Хорош он тем, что из него можно получать энергию как аэробным (с использованием кислорода) так и анаэробным (без кислорода) способом. Оба канала восполнение энергии важны, особенно на холмистом маршруте, где пульс обязательно будет подскакивать к порогу анаэробного обмена (ПАНО) на каждом крутом подъеме.

Как только запасы гликогена иссякнут, то придется рассчитывать исключительно на жиры и протеины, как источники энергии, а тут без кислорода уже не обойтись и об интенсивных нагрузках не может быть больше и речи. Состояние, когда запасы гликогена иссякли и нужно продолжать двигаться исключительно за счет метаболизма жиров, характеризуются марафонцами, как “стена”.

Можно ли проехать Тур де Франс на бутербродах с арахисовым маслом?

Таким вопросом как-то развлекали телезрителей комментаторы голландского телевидения.
Для оценки количества бутербродов возьмем следующие числа:

◦ Два ломтика ну совсем не диетического хлеба, 75 грам каждый. Общая энергетическая ценность - 360 ккал.

◦ Арахисового масла жалеть тоже не будем и намажем 30 гр. Это добавит еще 200 ккал к бутерброду.

◦ В качестве альтернативы можно взять фруктовый джем, который менее каллорийный - всего 72 ккал на 30 гр, но зато он состоит исключительно из углеводов.

Суммируя все наши ингредиенты получим, что энергетическая ценность одного бутерброда составит порядка 400 - 600 ккал и для восполнения энергетических затрат в 2000 ккал понадобится 4-5 таких бутербродов.

Не так уж и много, но на практике, все эти бутерброды нужно как-то везти, что на шоссейном велосипеде означает карманы веломайки. Там я уже везу фотоаппарат, а так же телефон, ключи от автомобиля, пакетик с деньгами и удостоверением личности. Все эти вещи занимают у меня два кармана. Остается всего один карман, в который нужно уложить пять крупных бутербродов. Не знаю, как у кого, но у меня это не получается.

Желающие прокатиться 150 км исключительно на бананах должны получить совсем нерешаемую задачу. В одном крупном банане около 100 ккал. Чтобы восполнить недостачу 2000 ккал, придется распихать по карманам веломайки 20 бананов.

Не стоит так же забывать о том, что во время движение восполнять лучше всего углеводы, поэтому выбор арахисового масла - это скорее для красного словца. Ориентироваться нужно все-таки на бутерброды с вареньем.

К счастью индустрия спортивного питания нас бережет и всегда готова продать всевозможные энергетические батончики, гели и высококалорийные изотоники. С энергетической точки зрения эти продукты ничем не лучше бананов или бутербродов с вареньем, но значительно компактней и, когда в небольших количествах, на много лучше усваиваются, особенно, если речь идет о гелях.
В таблице ниже приводится список всех батончиков и гелей, что я съел на маршруте. Туда я так же внес сухой эквивалент изотоника Isostar, который я разбавляю 20 гр на 750 мл. Инструкция требует в два раза большей концентрации, но пить полученный в этом случае сироп просто невозможно.

Суммируя энергетическую ценность всего съеденного получается, что мне удалось восполнить 1800 ккал и я не добрал до заветной цели всего 200 ккал, что эквивалентно одному энергетическому батончику.
Почему не добрал? Потому что больше просто не лезло. Все эти батончики ужасно сладкие и единственное, что спасает, так это разнообразие.
Если очень условно, то все батончики можно разделить на группы по уровню приторности, консистенции и вкусу пищевых ароматизаторов. Звучит довольно страшно, но на самом деле многие производители стараются смешивать натуральные ингредиенты - мед, орехи, сухофрукты, карамель, с целью создания менее отпугивающего продукта для атлетов, которые стараются полностью следовать заветам ЗОЖ.
У Isostar отличные изотоники, которые, если делить рецепт пополам, можно пить до бесконечности. Наличие глюкозы и солей в изотонике должны способствовать более эффективной гидратации, если верить аргументам блога Training Peaks.

А вот батончики и гели у Isostar - это ужас. Съесть больше 3 таких батончиков, которые со вкусом банана, просто невозможно. Они ужасно сладкие и никакой воды не напасешься, чтобы все это запить. Про гели можно сказать тоже самое.

Батончики от Maxim мне понравились значительно больше, особенно приятным оказался Maxim Cappuccino caffeine, во вкусе которого присутствует кофеиновая горчинка, которая неожиданным образом взбадривает. По структуре этот батончик похож на мягкий бисквит. Maxim Caramel тоже неплох и напоминает ириску, а вот Maxim Banan & Chocolate - это тот же Isostar, только с шоколадной, вместо йогуртовой, глазурью.

Еще одна неплохая ириска - это PowerBar banana punch. Отличается от карамельного Maxim Caramel только тем, что ведет себя на языке, как шипучка, что тоже определенным образом взбадривает.

Известный в рунете триатлет - Миша Киреев, мне подкинул с барского плеча изотонический гель SiS GO Isotonic gel со вкусом черной смородины. По консистенции этот гель напоминает кисель и его можно даже не запивать водой - так как он совсем не приторный. Продукцию компании Science in Sport так же хвалит и Ярослав Попович, который утверждает, что половина команд в пелотоне Тур де Франс питается именно этой маркой.

Еще были у меня таблетки GU Brew electolite. Они совсем не калорийные и я планировал их добавлять в бачки с водой, но вкус у этих таблеток на столько отвратительный, что я использовал одну, а потом просто ехал на воде.

Все батончики и гели я старался равномерно распределять по маршруту и питаться, в среднем, каждый час. Всю вторую половину дистанции я проехал на сырой воде и особых проблем с гидратацией не испытывал.[/spoiler]

[белофф]

ни фика се у вас тут дискуссия))!!!поел чебуреков и поехал кататься)) !!!!это я вам как новичек говорю

[kork]

Хмммм ну опечатался, с кем не бывает то

Брейкер кого хошь заболтает до голодного обморока, оргазма и и конвульсий.
Саш, не переживай так.

[kork]

Вот еще про питание спортсменов, а чем мы не спортсмены, еще какие спортсмены, ого-го!
[spoiler]При интенсивных нагрузках в первую очереди рекомендуется приём жидкого питания. Тело на 60% состоит из воды. При потере 1% жидкости у спортсменов, появляется жажда, 2% - снижение выносливости, 3%- снижение силы, 5%- учащается пульс, наступает апатия, тошнота. Потери жидкости при 25 градусах при физических нагрузках могут достигать 2 л/час. Реально организм может усвоить не более 1 л/час. Поэтому необходимо при приёме жидкости пользоваться следующими рекомендациями.

1. Нельзя выходить на старт с отрицательным балансом жидкости. Приблизительно за 30 минут до старта желательно выпить около 0,5 литра жидкости. Менее, чем за час до старта категорически запрещён приём жидкости содержащей более 50 грамм/литр глюкозы или сахарозы. Применение жидкостей с повышенным содержанием фруктозы (например, медовые напитки) наоборот приветствуется.

2. Во время гонки пить желательно небольшими порциями и как можно чаще. При высокой температуре воздуха надо начинать пить даже при отсутствии чувства жажды.

3. Не пользуйтесь солевыми таблетками.

4. Углеводно-минеральные напитки можно начинать принимать уже через 30 минут после старта. Интенсивно работать в гонке на чистой воде можно только до 45 минут.

5. После финиша надо сразу восполнить потери жидкости.

6. При обильном потоотделении необходимо компенсировать потери Ca и особенно K и Mg.

7. С углеводно-минеральными жидкостями из-за их обилия сложно разобраться, но можно грубо оценить их пригодность для питания по энергетической ценности. Обычно 1 литр раствора должен содержать от 200 до 300 ккал. Если энергетическая ценность меньше, то проще всего добавить туда мёд (обычно в этом случае я добавляю и сок лимона). Состав минеральных веществ и витаминов оценить значительно сложнее, но как минимум Mg и K а также витамин С должны там содержаться. Более подробно это можно узнать, прочитав соответствующую литературу.

Конечно, при менее интенсивных нагрузках, например походах и тренировках эти рекомендации менее строги, например, при пульсе 140-150 ударов/мин, совершенно замечательно, прямо в седле потребляются сладкие булочки (я, например, предпочитаю с курагой или изюмом).

Ещё один практический совет. Если при интенсивных нагрузках продолжительностью 1,5 - 2,5 часа желательно жидкое питание и в основном применяются уже готовые составы, то при длительных, но менее интенсивных нагрузках лучше попытаться приготовить питание самому себе по вкусу, так как более 1,5 - 2 литра готовых или растворимых напитков не всегда выпьешь.

При составлении рациона питания надо ещё помнить о глекимическом индексе продукта (скорости превращения в глюкозу и поступлении в таком виде в кровь). К продуктам с высоким гликемическим показателем (быстро поступают в кровь) относятся: белый хлеб, печенье, мюсли, изюм, бананы, отварной картофель, глюкоза. К низким: яблоки, персики, фасоль, молочные продукты.

Не надо забывать, что при интенсивных нагрузках энергозатраты могут достигать 600 - 700 ккал/час и их надо компенсировать.

Часто на задаваемый вопрос "ограничивать или нет приём жидкости при нагрузке" даются совершенно различные рекомендации. Но это происходит из-за того, что смешиваются 2 понятия: 1.Приём жидкости для утоления жажды при небольшой нагрузке (не сопровождающейся большим выделением пота и повышением температуры) 2. Приём жидкости при спортивных упражнениях (нагрузках). Не вдаваясь в теоретические основы, уточняю, что в первом случае воды в организме достаточно и при такой нагрузке действительно лучше ограничивать поступление жидкости, т.к. при работе низкой интенсивности основная нагрузка падает на другие источники энергообеспечения, при которых в процессе образования энергии выделяется некоторое количество воды.

Совершенно другая картина при интенсивных нагрузках. Температура тела резко повышается, что в свою очередь влияет на все процессы организма. И если первые 20-30 минут приём жидкости не оказывает заметного влияния на понижение температуры тела, то затем картина кардинально меняется. Ещё раз повторяю, что пить действительно надо малыми дозами через 10-15 минут и лучше пьётся охлаждённая, подкисленная вода. При ощущении неудобства в желудке в этом случае просто вы перестаёте пить, и минут через 10 ощущение неудобства проходит.

По поводу минералов. Действительно с потом уходят минеральные вещества, но при гонках до 1 часа добавка минералов в воду и употребление в гонке не помогает (в отличие от приёма за час до гонки, когда эти минералы успевают усвоиться). Если Вы едете поход (неспешно и 5-6 часов) то приём периодически жидкостей содержащих Mg, Ca поможет. Кому интересно могут поискать в физиологии спорта состав пота и попытаться, исходя из этого, составить рецепт. Можно заметить - ещё не один гонщик без питания не выиграл ни одну серьёзную гонку продолжительностью более 2-х часов.

Питание после соревнований

Первое и основное правило постарайтесь в течение 2-х часов восстановить (или начать восстанавливать) потери в воде, минеральных веществах, витаминах, аминокислотах. К сожалению, по большинству позиций в случае достаточно продолжительной нагрузки полное восстановление не удастся. Но раннее начало позволит более эффективно восстановить потери.

Следующим этапом надо подумать, а надо ли восстанавливать ВСЕ потери. Обычно если идёт сгонка веса, или Вы пытаетесь выйти на завтрашнюю тренировку на фоне недовосстановления (а бывают и такие ситуации, например тренировки для истощения запасов гликогена), то нужно помнить несколько правил.

1. При сгонке веса ограничивается только потребление углеводов. Потребление белков ограничивать нельзя.
2. Дефицит жидкости к следующей тренировке должен быть восстановлен (поэтому нельзя пить после тренировки напитки, содержащие кофеин и алкоголь, т.к. они стимулируют выработку мочи, а пища должна содержать достаточное количество соли).
3. Дефицит минеральных веществ должен быть в любом случае восстановлен (особенно это касается дефицита K, Mg и Fe). Обычно, даже после очень тяжёлой нагрузки через 72 часа спортсмен должен полностью восстановиться, более того в большинстве случаев должен наступить эффект суперкомпенсации (получение эффекта сверхвосстановления) на котором и основывается тренировочное воздействие на организм.

Ещё были вопросы по приёму пищи во время поездки. В основном это касалось длительных поездок в невысоком темпе.

Уточняю:
1. Приём пищи, которая долго переваривается (например, жирное мясо) должен быть минимум за 3-4 часа до поездки (при соревнованиях ещё раньше). Во время поездки, если у Вас нет привалов более 2-х часов, лучше не принимать жирную пищу т.к. она хуже переваривается, ведь организм в первую очередь пытается восстановиться после нагрузок, а переваривание жиров требует само приличного количества энергии.
2. Употребление большого количества воды без добавки минеральных веществ увеличивает потоотделение и вымывает минеральные вещества.
3. Питательные вещества, жидкость и минералы лучше усваиваются в первый час - полтора после нагрузки. Этим Вы экономите не только деньги, но и разгружаете почки.

Если Вы едете в основном на пульсе 120 и останавливаетесь, каждые полчаса на час - то можно есть, что угодно и пить, что вздумается.[/spoiler]

[белофф]

а можно с собой бутеры и чай не брать))!!??я к тому что где то по пути возможны заезды в магаз??)

[ovdm86]

Кстати действительно интересно - можно ли с собой ничего не брать из еды? На месте что-то будут продавать из съестного?